Alternativ trainieren

Sicheres Training auf dem Laufband

Wenn es kalt und schmuddelig ist, braucht es oft Überwindung, überhaupt mit dem Laufen zu starten. Das Laufband ist da eine gute Alternative. Wir erklären dir, worauf beim Training auf dem Laufband zu achten ist.

Auf das richtige Schuhwerk kommt es auch beim Lauftraining zu Hause an. Da das Band schon relativ gut gedämpft ist, brauchen das die Schuhe nicht übernehmen. Ob Laufschuhe für Damen oder Herren – leicht und atmungsaktiv sollten sie in jedem Fall sein.

Damit sich keine unangenehmen Gerüche bilden, sollten deine Laufschuhe atmungsaktiv sein. Speziell Mesh-Einsätze fördern eine gute Belüftung. Ein guter Laufschuh hat außerdem rutschfeste Sohlen, die auch auf dem glatten Untergrund des Laufbands nicht so leicht wegrutschen. Die Passform muss ebenfalls stimmen. Die höchste Belastung liegt auf dem Laufband meist im Fersenbereich, ein guter Halt ist aber auch seitlich sowie am Knöchel wichtig.

Bevor es losgeht mit dem Training auf dem Laufband, steht der Kauf eines geeigneten Gerätes an. Je nach vorhandenem Platz kann es ein klappbares Laufband oder ein größeres Modell sein, das fest an einem Platz stehen bleibt. Je länger und breiter die Lauffläche ist, desto komfortabler ist das Lauftraining. Mindestens 1,5 Meter Lauffläche mit etwa 50 Zentimeter Breite gelten als empfehlenswert.

Insgesamt liegen Modelle mit stabileren Rahmen und stärkeren Motoren vorn, sind aber auch deutlich teurer als kompaktere Varianten. Wohnst du in einer Mietwohnung, ist es wichtig, ein möglichst leises Modell zu wählen, um Ärger mit den Nachbarn zu vermeiden.

Als besonders sicher gelten Modelle mit Handlauf, an denen man sich bei Bedarf festhalten oder abstützen kann. Für die sichere Überwachung von Puls und Blutdruck verfügen viele Modelle über integrierte Sensoren, die alle Daten automatisch auslesen und auf dem Display ausgeben. Auch die zurückgelegte Distanz und verbrauchten Kalorien werden angezeigt. Die Auswahl von verschiedenen Trainingsprogrammen macht das Laufen auf dem Laufband abwechslungsreich und passend für jedes Fitnesslevel.

Schon gewusst? Anfänger, die mit dem Laufen starten, oder sehr übergewichtige Personen bevorzugen oft das Training zu Hause, wo sie unbeobachtet trainieren können.

Um Verletzungen auf dem Laufband zu vermeiden, kommt es auf den richtigen Ablauf an. Halte dabei folgende Schritte ein:

1. Aufwärmen: Um dich aufzuwärmen, läufst du für mindestens 5 Minuten zügig auf dem Band. Achte darauf, dass du in der Mitte des Bandes in einer aufrechten Haltung gehst. Nutze die Haltegriffe, wenn du noch nicht sicher im Laufen auf einem Laufband bist.
2. Trainieren: Nach dem Aufwärmen folgt das eigentliche Training, je nach Trainingsprogramm und Fitness dauert dieses zwischen 20 und 45 Minuten. Du startest zunächst auf dem geraden Laufband, später kannst du die Neigung erhöhen und so den Schwierigkeitsgrad steigern. Das Tempo bestimmst du je nach Trainingsziel. Willst du deine Ausdauer verbessern, trainierst du deutlich schneller (mit höherem Puls) als zum Fettabbau.
3. Erholen: Nach dem Training ist eine kurze Erholungsphase nötig. Laufe für etwa 5 Minuten locker bei geringer Geschwindigkeit aus. Verlasse dann das Laufband und nimm dir noch etwas Zeit für leichte Dehnübungen der Beinmuskulatur.

Das Laufband immer steiler zu stellen, bringt keinen Vorteil. Im Gegenteil, eine zu starke Steigung verändert deinen Laufstil bzw. das Abroll- und Abdruckverhalten zum Nachteil. Am besten trainierst du mit einem Steigungsgrad von maximal 1,0 bis 1,5 Prozent. So hältst du deine Laufgeschwindigkeit konstant und trainierst ähnlich wie draußen, wenn leichte Steigungen überwunden werden müssen.

Für ein gesundes Training auf dem Laufband sind außerdem folgende Tipps wichtig:

• Langsam starten: Als Fitnessmuffel ist wichtig, es mit dem Lauftraining nicht gleich zu übertreiben. Starte am besten langsam mit 5 bis 10 Minuten und steigere die Dauer entsprechend deiner
• Frische Luft: Auch wenn du Indoor trainierst, kannst du das bei frischer Luft tun. Einfach das Fenster weit öffnen oder das Laufband auf den Balkon (alternativ: Terrasse) verlegen. Das Training an der frischen Luft tut gut, Stress und Müdigkeit sind anschließend wie weggeblasen.
• Viel trinken: Viele Laufbänder haben eine Halterung für eine Trinkflasche. Nutze diese, um das Trinken während dem Training nicht zu vergessen. Wasser oder isotonische Getränke sind dafür ideal.
• Für Abwechslung sorgen: Da beim Laufbandtraining die Umgebung stets gleich bleibt, könnte es dir vielleicht langweilig werden. Abhilfe schaffen laute Musik, ein TV-Gerät in der Nähe oder andere Unterhaltungsmöglichkeiten.
• Handtuch: Kommst du beim Training schnell ins Schwitzen? Damit der Schweiß nicht aufs Laufband tropft, sollte ein Handtuch stets in der Nähe hängen.
• Große Schritte: Achte darauf, dass deine Schritte auf dem Laufband nicht zu klein ausfallen und laufe möglichst in der Mitte des Bandes.
• Sicherheitsband: Befestige einen Sicherheitsclip an deiner Kleidung. Bei einem Sturz stoppt das Laufband automatisch. Alternativ bieten manche Geräte einen Notfallknopf, den du drückst, wenn du ganz schnell stehen bleiben

Für extra Abwechslung kannst du (nicht für Anfänger geeignet!) auf dem Laufband auch rückwärts oder seitwärts laufen. Auch Ausfallschritte sind eine tolle Ergänzung des klassischen Lauftrainings auf dem Laufband.

Reines Laufbandtraining beansprucht bestimmte Muskelpartien kaum. Trainiere daher zusätzlich Arme, Rücken und Bauch, damit sich kein muskuläres Ungleichgewicht bildet. Trainiere am besten Kraft und Ausdauer im Wechsel, indem du zwischen den Trainingseinheiten auf dem Laufband noch weitere Übungen durchführst.

Folgende Übungen sind als Ergänzung zum Lauftraining sinnvoll:

• Klimmzüge (perfekt für Arme und Rücken)
• Sit-ups in verschiedenen Varianten (ideal für die Bauchmuskulatur)
• Kurz- und Langhanteltraining (für Ober- und Unterarme, Rücken)
• Planks (stärken Rücken und Bauchmuskulatur, perfekt für eine starke Körpermitte)
• weitere Übungen für Bauch und Rücken