Mineralstoffe & Co.

Du bist, wie du isst! Über sinnvolle Ernährung im Ausdauersport

Mit einem Klischee räumen wir gleich zu Beginn auf: Es gibt sie nicht DIE richtige Ernährung! Jeder Mensch hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, Lebensgewohnheiten sowie spezielle Vorlieben, auch in punkto Ernährung. Wir sind keine Maschinen, die lediglich Treibstoff benötigen, um zu funktionieren, sondern Wesen, für die Essen auch ein Teil ihrer Lebensphilosophie darstellt – allen Studien und Diätempfehlungen zum Trotz.

Unser Körper benötigt Energie, um die grundlegenden Funktionen und Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten – Grundumsatz genannt. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, also Energie für körperliche Aktivitäten. Der Grundumsatz ist abhängig von Körpergröße und -gewicht sowie der Muskelmasse. Frauen haben im Durchschnitt einen geringeren Grundumsatz als Männer. Mit steigendem Alter sinkt der Grundumsatz, in erster Linie durch reduzierte Muskelmasse. Der Energiebedarf hängt stark von der körperlichen Aktivität ab. Da für jede Bewegung Energie aufgewendet werden muss, steigt mit Dauer und Intensität des Sports der Energiebedarf. Laufen eignet sich sehr gut als „Kalorienkiller“. Ein Beispiel: Bei einem Tempo von 8 km/h verbrennst du rund 9,5 kcal pro Minute, 12 km/h sind es schon 14,6 kcal pro Minute.

Wer Ausdauersport betreibt benötigt Kohlenhydrate. Sie gelten als Hauptenergielieferant und sind aus einzelnen Zuckerbausteinen aufgebaut. Im Darm werden sie zu Einfachzuckern abgebaut und gelangen von dort ins Blut. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt an, was die Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse bewirkt. Ein ständig zu hoher Insulinspiegel führt einerseits zu einer Unempfindlichkeit der Zielzellen, aber auch zu einer „Erschöpfung“ der Bauchspeicheldrüse.

Beides Ursachen für die Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus). Insulin transportiert den Zucker zusammen mit Kalium in die Muskel- oder Fettzelle. Soll dir beim Laufen schnell Energie zur Verfügung stehen, benötigst du Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index, kurz GI, wie beispielsweise Traubenzucker, Weißbrot oder Kartoffeln. Sie enthalten Glukose und bewirken eine hohe Insulinausschüttung, dadurch kommt es zu einem schnellen Zuckerfluss aus dem Blut in die Zelle.

Allerdings: Bei einer hohen Insulinausschüttung findet eine Unterzuckerung statt, was insbesondere für das Gehirn ungünstig ist, denn Zucker wird für die Hirnfunktion benötigt. Deshalb ist es eher kontraproduktiv, Traubenzucker oder einen Schokoriegel als Trainingsverpflegung mitzunehmen. Aber nicht alle Zuckersorten wirken gleich. Fruchtzucker beispielsweise bewirkt keine Insulinausschüttung und ist deshalb günstiger.

Ein zusätzlicher „Trick“ ist die gleichzeitige Aufnahme von Ballaststoffen. Hierdurch gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut und es kommt nicht zu der beschriebenen Insulinspitze. Ballaststoffe sind kalorienlose, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zudem unsere Verdauung regulieren. Empfohlen wird, täglich ungefähr 30 Gramm zusammen mit viel Flüssigkeit aufzunehmen. Geeignete Kohlenhydratlieferanten für Ausdauersporttreibende sind beispielsweise Kartoffeln, Müsli, Vollkornprodukte, (Vollwert-)Nudeln, (Wild-)Reis, Energieriegel mit komplexen Kohlenhydraten sowie Obst und Fruchtsäfte.

Als Läufer oder Läuferin weißt du: Je voller die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber gefüllt sind, um so länger kann eine Belastung aufrechterhalten werden. Aber wie kannst du die Kohlenhydratspeicher trainieren, damit du sie noch besser füllen kannst? Ganz einfach: Während einer langen und lockeren Ausdauerbelastung läufst du deine Speicher leer, indem du nichts isst und ausschließlich Wasser trinkst.

In den ersten 45 Minuten nach dem Training führts du wieder Kohlenhydrate zu. Diese werden dann besonders effektiv gespeichert. Außerdem unterstützt die Kohlenhydratzufuhr dein Immunsystem. Zum Zuckereinbau eignen sich insbesondere kalium- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem relativ hohen GI wie beispielsweise Bananen, Aprikosen, Orangen, Müsli, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Kommen wir zum nächsten wichtigen Baustein unserer Ernährung – den Fetten. Sie sind für sehr lange Belastungen mit niedriger Intensität, wie im Grundlagenausdauerbereich, unersetzlich. Die meisten von uns haben in ihren Fettdepots Energie für mehrere 1.000 Radkilometer gespeichert. Eine Zufuhr zur Energiedeckung ist nicht dringlich, aber Fette erfüllen andere substantielle Funktionen im Körper: Sie sind wichtig für die Hormonsynthese, der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, sie dienen der Wärmeisolation und schützen unsere inneren Organe vor Stoßbelastungen.

Nach den Kohlenhydraten und Fetten wenden wir uns den Proteinen/Eiweißen zu. Sie dienen nicht primär der Energiegewinnung, sondern dem Strukturaufbau und -erhalt unseres Körpers. Wir bestehen durchschnittlich zu 20 Prozent aus Eiweiß, insbesondere unsere Muskulatur. Um die Struktur nach der Belastung wiederherzustellen, benötigen wir Eiweiß. Deshalb verbessern eiweißhaltige Nahrungsmittel nach der Belastung die Regeneration. Energie wird aus Proteinen erst bei langer Belastung und ungenügender Kohlenhydratzufuhr gewonnen.

Beachte deshalb: Im Rahmen einer Gewichtsreduktion kann es auch zu einer solch ungenügenden Zufuhr kommen und der Organismus baut körpereigenes Protein, beispielsweise Muskelprotein, ab, um den Eiweißbedarf zu decken. Dies ist ein nicht erwünschter Effekt, weshalb du immer auf eine hochwertige Eiweißzufuhr achten solltest. Tierisches Eiweiß beispielsweise besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß, da es mehr essentielle Aminosäuren enthält, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Bei der Ernährung empfehlen wir insbesondere eine Kombination tierischer und pflanzlicher Proteine wie beispielsweise Kartoffeln mit Magerquark oder Ei sowie Müsli mit Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Die Auswahl ist groß und die Wirkung noch größer? Zumindest verspricht die Werbung wahre Wunderdinge von Nahrungsergänzungsmitteln oder Substituten. Hinter den meisten Präparaten verbergen sich Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Aber macht die Einnahme wirklich Sinn? Damit du dir eine fundierte Meinung bilden kannst, haben wir für dich ein paar Fakten zusammengetragen.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die Gesunderhaltung und die Funktionalität des Körpers unverzichtbar sind. Sie liefern weder Energie noch Material für den Aufbau von Gewebe, dennoch sind sie als Bestandteil von Enzymen an sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da unser Körper nur sehr wenige Vitamine selbst bilden kann, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Bei fehlender oder unzureichender Zufuhr kommt es zu Mangelerscheinungen.

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine E, D, K, A, F und Beta-Carotin können nur in Verbindung mit Fett optimal aufgenommen werden und werden in verschiedenen Geweben gespeichert, sodass ein Mangel eher selten ist. Die wasserlöslichen Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin und die Bioflavonoide werden im Körper kaum gespeichert, ein Überfluss wird über die Nieren ausgeschieden. Dennoch sollten wasserlösliche Vitamine eher in kleinen Portionen und über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Der Bedarf an Vitaminen ist sehr komplex und lässt sich kaum auf Zahlen reduzieren. Wichtig zu wissen ist, dass es keinen Sinn macht, Vitamine isoliert zu sich zu nehmen, da alle Vitamine in Wechselwirkung zueinander stehen. Darüber hinaus schwankt der natürliche Vitamingehalt, insbesondere in Obst und Gemüse, sehr stark je nach Erntezeitpunkt. Zudem geht bei Lagerung und Zubereitung ein beträchtlicher Teil verloren. Aus den genannten Gründen solltest du von einer ständigen Vitamin-Einzelgabe absehen, es sei denn, es liegt ein tatsächlicher Mangel vor.

Es macht aber durchaus Sinn, während einer Phase vermehrten Trainings auf die sogenannten antioxidativen Vitamine A, C und E zu setzen. Diese Vitamine sollen Schutz vor den „freien Radikalen“ bieten, die als hochreaktive Teilchen, welche vermehrt bei Ausdauerbelastungen entstehen, Zellschäden anrichten können. In erster Linie sollte der Vitaminbedarf jedoch über eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an frischen Produkten ist, gedeckt werden. Empfehlenswert sind mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. In Phasen erhöhter körperlicher oder geistiger Anstrengung kannst du ergänzend auf Multivitaminpräparate zurückgreifen.

Wusstest du, dass der Körper mehr als 20 verschiedene Mineralstoffe benötigt? Da unser Organismus keinen dieser Stoffe selbst herstellen kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr geradezu angewiesen. Mineralstoffe sind extrem wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, erhalten die elektrische Stabilität der Zellhüllen, aktivieren bestimmte Enzyme, bilden in Körperflüssigkeiten elektrisch geladene Teilchen, die Elektrolyte, konkret Ionen, und sind nicht zuletzt für die Funktion des Nervensystems und zur Auslösung von Muskelkontraktionen unerlässlich.

Leider gehen Mineralstoffe während körperlicher Belastung vermehrt über den Schweiß verloren. Zu den sogenannten „Makro-Mineralien“, von denen unser Organismus mehr als 100 Milligramm pro Tag benötigt, zählen Calcium, Natrium, Kalium, Phosphor, Chlor und Magnesium. Spurenelemente benötigt unser Körper dagegen nur in Mikrogramm-Dosierungen.

Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau und zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen gespeichert. Frauen sollten daher nach den Wechseljahren wegen der erhöhten Osteoporosegefahr stets auf eine ausreichende Zufuhr achten. Obwohl Calcium ausreichend in unserer Nahrung vorkommt, kann es dennoch zu einer Unterversorgung kommen, da viele begehrte Genussmittel, wie beispielsweise Kaffee und Schokolade, die Calciumaufnahme behindern.

Deshalb ist auch der beliebte Kakao, trotz der Milch, kein guter Calciumlieferant, dies sollte man insbesondere auch bei der Kinderernährung bedenken. Gute natürliche Calciumquellen sind Milch- und Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse. Die medikamentöse Einnahme birgt die Gefahr, den Mineralhaushalt in Ungleichgewicht zu bringen, deshalb sollte die Gabe nur kurzzeitig und unregelmäßig erfolgen.

Ein Magnesiummangel kann viele Ursachen haben. Manche Lebenssituationen wie Schwangerschaft und Stillzeit, Stress, Sport, Diäten und übermäßiger Alkoholkonsum können dazu führen, dass mehr Magnesium benötigt wird. Die Einnahme von Medikamenten wie Diuretika oder Magensäureblocker (Mittel gegen Sodbrennen) können ebenfalls einen Mangel verursachen. Ebenso Krankheiten wie Diabetes: Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Migräne.

Du hast Muskel- und Wadenkrämpfe? Vor allen Dingen nachts? Bei durch Magnesiummangel bedingten Krämpfen hilft nur eins: die regelmäßige Einnahme von hochdosiertem Magnesium. So lässt sich ein Mangel zuverlässig. Die Einnahme sollte über einen längeren Zeitraum (mindestens 4 bis 6 Wochen) und in ausreichend hoher Dosierung erfolgen. Zur Therapie eines Magnesiummangels gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine tägliche Dosis von 300 mg Magnesium an.

Ungenügender Magnesiumgehalt in der Nahrung, eine verminderte Aufnahme im Darm und eine erhöhte Ausscheidung fördern Magnesium-Mangelerscheinungen. Sehr gute Magnesiumlieferanten in unserer Nahrung sind Nüsse, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Bestimmte entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme aber hemmen, ebenso wie bestimmte Medikamente, beispielsweise Abführmittel, und eine fett- und eiweißreiche Nahrung. Durch eine erhöhte Urinproduktion geht auch Magnesium verloren.

Da wir Ausdauerathleten bis zu 1.000 Milligramm Magnesium pro Tag benötigen, ist eine Substitution, insbesondere bei hohem Schweißverlust, durchaus sinnvoll. Da Magnesium, neben Calcium und Phosphor, für den Knochenaufbau unerlässlich ist, sollten Frauen großzügig Magnesium zusätzlich zuführen, sofern kein Nierenschaden vorliegt. Da der Körper das Magnesium nur optimal als Bestandteil eines Calcium-Magnesium-Komplexes verwerten kann, solltest du dich in der Apotheke nach geeigneten Präparaten erkundigen.

Wichtig zu wissen ist auch, dass Magnesiummangel meist mit anderen Mineralstoffmangelzuständen kombiniert ist, meist sind die Symptome unspezifisch. Oft werden aber Schlaflosigkeit, nervöse Unruhe, nächtliche Wadenkrämpfe, eine depressive Stimmungslage, EKG-Veränderungen und eine Herabsetzung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit beobachtet.

Kalium ist unter anderem für die Muskelkontraktion und die Umwandlung der Kohlenhydrate in Muskel- und Leberglykogen, also ihre Speicherform, wichtig. Gute Kaliumquellen sind Bananen, Äpfel, Aprikosen, Rosinen, Datteln, Tomaten, Kartoffeln, Nüsse und Vollkornprodukte.

Eine übermäßige Zufuhr von Natrium, beispielsweise durch den großzügigen Gebrauch von Kochsalz, kann zu einem Kaliumdefizit führen, wie regelmäßiger Alkohol-, Kaffee- und Haushaltszuckerkonsum. Bevor du aber auf die Idee kommst, deine Nahrung mit Kaliumpräparaten zu unterstützen, solltest du unbedingt erst die genannten „Kaliumräuber“ eingeschränkt konsumieren, da eine übermäßige Kaliumgabe zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen führen kann.

Natrium ist im Wechselspiel mit Kalium an der Muskelkontraktion beteiligt. Bei unserer salzreichen Kost hat ein Natriummangel eher Seltenheitswert. Da rund 1.200 Milligramm Natrium pro Liter Schweiß verloren gehen, was sehr viel ist, macht eine zusätzliche Natriumgabe dann Sinn, wenn du intensive und schweißtreibende Disziplinen, wie Marathonläufe, Ultras oder einen Langtriathlon absolvierst.

Zink spielt im Stoffwechsel, beim Zellwachstum, der Verdauung sowie der Hormonproduktion und vielem mehr eine bedeutende Rolle. Deutsche Frauen sind im Allgemeinen damit unterversorgt. Zink kommt natürlicherweise besonders in Meeresfrüchten, Austern, Fisch, aber auch in Eigelb, Fleisch und Käse vor. Ein Zinkmangel kann zu Haarausfall, Schwächung des Immunsystems, Hautschäden und verminderter Wundheilung führen. Zink wirkt bei der Kollagenbildung mit und hilft so, das Gewebe zu straffen. Aber Vorsicht: Zink wirkt in einer Dosierung ab 500 Milligramm giftig.

Unser Körper benötigt Jod zur Herstellung der beiden jodhaltigen Schilddrüsenhormone T₃ und T₄, die den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel regeln. Insbesondere T₃ bewirkt die Verbrennung von Körperfett. Ein Jodmangel führt langfristig zu einem „Kropf“ und einer Schilddrüsenunterfunktion, die Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme und andere Stoffwechselstörungen verursachen können. Jod geht über den Schweiß verloren und wird insbesondere über Fisch aufgenommen, weshalb Ausdauerfreaks im Süden Deutschlands für einen Jodmangel besonders prädisponiert sind. Wir empfehlen, unbedingt jodiertes Speisesalz zu verwenden. Guten Appetit!