Lauftechnik

Die richtige Schrittfrequenz beim Laufen

Eigentlich ist Laufen supereinfach: Man setzt einen Fuß vor den anderen – und wenn man das schnell macht, wird aus Gehen eben Laufen. Wer schnell laufen will, bewegt die Beine schneller, wer länger laufen will, bewegt die Beine öfter. Fertig. Oder nicht?

Nein, natürlich nicht. Denn irgendwann kommt die Frage, ob und wie man diesen auf den ersten Blick so einfachen Bewegungsablauf vielleicht doch optimieren kann. Etwa, wenn bei einem Wettkampf Spitzenläuferinnen und -läufer mit Siebenmeilenschritten vorbeifliegen. Schritten, die so ganz anders aussehen als das, was Durchschnittsläuferinnen und -läufer auf die Straße bringen: Die Schritte sind – gefühlt – endlos lang. Oder – auf Sprintstrecken – so schnell, dass das Auge fast Mühe hat, jeden einzelnen Schritt zu erfassen. Wenn die Stars so gewinnen: Sollte unsereiner dann nicht auch so laufen?

Die Antwort darauf ist ein klares, eindeutiges „Jein“. Zum einen, weil jeder und jede mit individuellen körperlichen Voraussetzungen, Fähigkeiten und Einschränkungen läuft. Zum anderen aber auch, weil es immer auch auf Strecke und Ziel ankommt. Ein 100-Meter-Sprint ist kein Marathon. Eine Binsenweisheit.

Denn man muss kein Spitzenläufer oder -läuferin sein, um zu erkennen, wie sich der Laufstil – und damit auch Schrittlänge und Schrittfrequenz – der jeweiligen Aufgabe anpassen. Ganz automatisch. Aber: Natürlich kann man das auch steuern – und damit die eigene Laufeffizienz, die eigenen Zeiten und Ergebnisse verbessern.

Die eigene Schrittfrequenz zu ermitteln ist einfach: Man zählt. Sinnvollerweise nur einen Fuß. Eine Minute lang. Das mal zwei ergibt, wie viele Schritte du pro Minute machst. Nur: Was sagt dieser Wert aus?

Für sich alleine wenig. Um mit der Schrittzahl pro Minute etwas anfangen zu können, muss man auch wissen, welche Strecke man in der Zeit zurückgelegt hat. Daraus ergibt sich, wie weit jeder Schritt ist. Eine einfache Division: Strecke durch Schrittanzahl.

Kennt man diese Werte, lässt sich viel über die jeweilige Art zu laufen sagen: Wer in der Zeit X die Strecke Y mit großen Schritten zurücklegt, tut das mit einer – vergleichsweise – niedrigeren Frequenz als eine Person, die kürzere Schritte macht. Logisch.

Was tun mit diesem Wissen? Ganz einfach: Es hilft, den eigenen Laufstil zu verstehen – und dann zu verbessern. Denn wer mit niedriger Frequenz und größeren Schritten unterwegs ist, läuft Gefahr, den Fuß zu weit vor dem Körper aufzusetzen. Das ist schlecht: Den Körperschwerpunkt jedes Mal über diesen Aufsetzpunkt hebeln zu müssen, kostet Kraft.

Außerdem besteht die Gefahr, jedes Mal mit vollem Karacho mit durchgestrecktem Knie in die Ferse zu steigen. Neben der Vollbremsung, die der Körper da jedes Mal hinlegt (und dem danach benötigten Kraftaufwand bei der Vorwärtsbewegung), ist auch die Belastung für den Bewegungsapparat enorm.

Wäre also umgekehrt besser? Natürlich nicht. Überspitzt formuliert: Ultraschnelle, ultrakurze Trippelschritte sind super fürs Warmup – aber keine Methode, um erfolgreich und genussvoll zu laufen.

Die Wahrheit liegt also in der Mitte. Die gilt es zu finden. Für jeden und jede individuell – weil Menschen grundverschieden sind: Sogar bei gleicher Körpergröße machen unterschiedlichen Proportionen Listen und Tabellen obsolet.

Aber natürlich gibt es Faustregeln. Man orientiert sich am Hausverstand: Lockeres Laufen – Jogging also – ist weniger intensiv als ein Tempodauerlauf. Das spürt und zeigt sich auch ganz automatisch bei der dabei intuitiv gewählten Schrittfrequenz: Tempo bedeutet meist höhere Frequenz. Wer die – in Maßen und mit System – steigert, könnte also schneller werden. Vorausgesetzt man kann die Schrittfrequenz auch halten.

Wer Zahlen liebt: Die Elite fliegt im Wettkampf selten mit weniger als 180 Bodenkontakten pro Minute vorbei. Mitunter liegt der Wert über 200. Die Schrittlänge liegt auch oft bei, mitunter sogar über zwei Metern. Da mithalten zu wollen, wäre für „Normalos“ illusorisch: Zwischen 150 und 170 Schritte pro Minute sind beim zügigen Laufen meist ein solider, vernünftiger Bereich.

Gerade auf längeren Strecken sollten Hobbyläuferinnen und -läufer nicht weit darunter gehen und dabei trotzdem ihr Tempo halten wollen: Der Schritt wird dann nämlich groß und größer. Mit allen oben beschriebenen Problemen und Folgen des Aufsetzens des Fußes vor der Hüfte, bei gestreckten Knien: Langfristig ein Garant für Verletzungen, Beschwerden und Schmerzen.

Wer an der Schrittfrequenz arbeiten will, sollte das mit „Babysteps“ tun und sich Zeit nehmen. Idealerweise baut man in ganz normale Läufe immer wieder Frequenz-Elemente ein. Dabei steigert man die Schlagzahl um fünf, allerhöchstens (und kurz) 10 Prozent.

Wie? Einfach nach Gefühl. Manche Uhren oder Smartphones haben ein Metronom oder klopfen den Takt. Oder aber man versucht es mit Musik: Spotify & Co haben Tracklisten, die ausschließlich nach Taktschlag („BPM“ steht für „Beats per Minute“) sortiert sind. Wenn die Songs auch noch gefallen: Umso besser.

Und natürlich gibt es etliche Lauf-Technik-Übungen, die den Fokus auf eine höhere Schrittfrequenz legen oder helfen, die Schrittfrequenz zu erhöhen und dann auch zu halten. Wichtig ist dabei zweierlei: Die Übungen immer gut aufgewärmt machen. Und dann, beim Laufen, auf das hören, was sich gut anfühlt. Gerade bei Frequenz und Schrittlänge gilt: Es gibt keine fixen Parameter – nur das, was individuell am besten funktioniert.

Die einfachste Frequenz-Übung ist wohl das „Skippen“ (das geht auch während dem oder als Teil des Warm-Ups): Dreimal 10 bis 20 Sekunden ultraschnelle Trippelschritte im Stand. Die Arme mitnehmen. Und zwischen diesen Sets die gleiche Zeitspanne locker im Stand joggen.

Effizient sind auch „Prellsprünge“: Man drückt sich mit beiden Beinen gleichzeitig vom Boden ab und zieht ein Knie hoch. Optisch ähnelt das einem Laufschritt – gen Himmel. Bei der Landung kommen beide Füße aber wieder gleichzeitig auf und katapultieren den Läufer oder die Läuferin sofort wieder in die Höhe. Diesmal geht das andere Knie hoch. Sieht einfach aus, ist es aber nicht. Der Trick ist der Fußwechsel bei Landung und Abdruck am Boden.

Einfacher – und ein Weg zum Prellsprung – ist der „Hoppserlauf“: Ähnlich dem Prellsprung zieht immer ein Knien abwechselnd nach oben, allerdings muss nicht mit beiden Füße gleichzeitig gelandet und abgesprungen werden, sondern nur mit einem. Höhe, nicht Weite zählt.

Zu den Frequenz-Klassikern gehören auch Knie- und Fersenhebelauf. Im ersten Durchgang zieht man eine Ferse bei jedem zweiten oder dritten Schritt bis an den Po und wechselt nach 15 oder 20 Sekunden die Seite. Dann kommt ein Knie in die Höhe. Seitenwechsel. Dann wird kombiniert: Knie-Ferse-diagonal, Wechsel. Knie-Ferse auf einer Seite, Wechsel. Zweimal Ferse, einmal Knie? Alles geht – je wilder gemischt, desto besser. Wichtig: kurze, schnelle, knackig-präzise Bewegungen statt weiten, langsamen Schritten.

Beidseitige Fußgelenkssprünge: Mit beiden Füßen gleichzeitig und nur mit der Schnellkraft der Sprunggelenke schnell wenige Zentimeter weit und hoch hopsen – und beidseitig landen. Die Beine nicht versteifen aber auch nicht zum Schwungholen in die Knie gehen.