So funktioniert Training

Hier erklären wir die drei wichtigsten Grundprinzipien des Trainings. Befolgt man diese, ist es ganz einfach, ein besserer Läufer zu werden und noch mehr Spaß an seinem Lieblingssport zu haben.

Bleibt dieser Reiz aus, kehrt deine Leistungsfähigkeit zum Ausgangsniveau zurück. Kommt der Reiz zu früh, überforderst du deinen Körper, wirst immer müder und weniger leistungsfähig. Das Geheimnis des Trainings besteht also darin, die richtigen Reize in den richtigen Abständen zu setzen.

Prinzip 2: Regeneration

Superkompensation ist nur möglich, wenn du deinem Körper nach einer Belastung genügend Zeit gibst, um die angeschlagenen Strukturen zu reparieren. Deshalb ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. Wann du regeneriert bist, hängt vor allem davon ab, wie lange und intensiv die Belastung war und wie gut du trainiert bist.

Nach einem Marathonlauf kann es mehrere Wochen dauern, bis sich die Erholung einstellt. Von einem lockeren Dauerlauf über 60 Minuten erholen sich gut trainierte Läufer binnen zwölf Stunden, Laufeinsteiger brauchen danach oft zwei Tage Pause, während ein halbstündiger Lauf durchaus jeden Tag auf dem Programm stehen kann.

In den ersten zehn Stunden nach dem Training werden im Organismus die verbrauchten Substanzen ersetzt. Kohlenhydratspeicher werden gefüllt, Enzyme und Proteine wieder aufgebaut. Das gelingt nur, wenn du deinen Körper dabei mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung unterstützt. Nach extrem anstrengenden Belastungen dauert es zwei bis drei Tage, bis die Kohlenhydratspeicher wieder komplett gefüllt sind. Viel länger brauchen die aus Eiweißen aufgebauten Strukturen: Bis angeschlagene Muskelzellen, Sehnen, Bänder und Gelenke nach einem Marathon wiederhergestellt sind, können zwei bis drei Wochen vergehen.

Nach kürzeren und weniger intensiven Belastungen erholst du dich natürlich viel schneller, sodass du je nach Trainingszustand und läuferischen Zielen durchaus mehrmals in der Woche oder sogar täglich trainieren kannst. Erfahrene Läufer haben ein Gefühl dafür, wann Sie erholt sind. Sie horchen in Ihren Körper und wissen, ob Sie wieder bereit für anstrengendes Training sind oder noch Pause brauchen.

Prinzip 3: Periodisierung

Das Verhältnis von Belastung und Erholung ist entscheidend für den Erfolg deines Trainings. Das gilt nicht nur für die Dauer der Regenerationsphase nach einem einzelnen Lauf, sondern auch für längere Zeiträume.

Periodisierung ergibt für alle Sinn, egal, ob Einsteiger oder Wettkampfsportler. Gemeint ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengenderem Training immer eine mit deutlich geringerer Belastung folgt, in der Sie sich Ruhe und Erholung gönnen. Viele Trainingspläne folgen beispielsweise dem bewährten Prinzip, über drei Wochen Umfang oder Intensität zu steigern, danach wird eine Woche mit deutlich weniger Sport eingeschoben.