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So gelingt der Einstieg ins Laufen

Wer mit dem Laufen beginnt, hat meistens einen Vorsatz. Die einen wollen fitter werden, andere wollen abnehmen, Stress abbauen oder einen Ausgleich schaffen. Wieder andere sind Wettkampftypen und haben das Ziel, Rennen zu laufen und persönliche Bestzeiten zu erzielen. Und alle merken irgendwann: Egal, warum man läuft, es macht einfach glücklich. Wer sich draußen bewegt, fühlt etwas: Kälte, Regen, Sonne, Wärme, Anstrengung – sich selbst. Und das tut einfach gut. Deshalb ist der größte Fehler, den du nun machen kannst, zu viel nachzudenken. Unser wichtigster Tipp für alle, die laufen wollen: Loslaufen!

Dennoch gibt es natürlich ein paar Sachen, die du beachten solltest. Wie lange? Wie schnell? Gibt es gesundheitliche Risiken? Was sind die richtigen Laufschuhe und welches Equipment braucht man eigentlich für die ersten Schritte hin zur Läuferin oder zum Läufer. Hier liest du alle Tipps für den Einstieg, die von den laufen.de-Experten zusammengestellt und geprüft worden sind.

• hilft, das Gewicht zu reduzieren
• reduziert das Risiko einer Arterienverkalkung
• stärkt das Immunsystem
• strafft das Bindegewebe
• beugt Osteoporose vor
• kann Diabetes verhindern und bekämpfen
• hilft bei depressiven Erkrankungen
• hilft in der Krebstherapie

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform und nichts, was man unnötig verkomplizieren sollte. Soll ich wirklich loslaufen? Was ist, wenn mir die Luft ausgeht? Ist es nicht zu kalt oder zu nass draußen? Lass‘ solche Zweifel erst gar nicht aufkommen, sondern sei spontan. Wer ein Läufer oder eine Läuferin sein möchte, der ist auch einer oder eine, und zwar von dem Moment an, in dem sie oder er die Schuhe schnürt und losläuft. Wie weit und wie schnell du läufst, ist dabei sekundär. Vergleiche dich nicht mit anderen, die schon weiter und schneller laufen können. Da wirst du mit der Zeit auch noch hinkommen.

Für viele Menschen ist der Wunsch nach weniger Pfunden ein Motiv, um mit dem Laufen zu beginnen. Wer sein Wunschgewicht erreicht hat und sich in seinem Körper wohlfühlt, ist zufriedener und hat mehr Spaß am Leben.

Es steht nirgendwo geschrieben, dass man sich erst dann Läuferin oder Läufer nennen darf, wenn man eine Stunde am Stück durchhält oder einen Marathon beendet hat. Das Tolle am Laufen ist, dass man in jedem Alter und zu jeder Jahreszeit damit beginnen kannst. Außerdem benötigt man zum Einstieg kaum spezielles Equipment. Schnupper‘ einfach rein! Wenn du Feuer gefangen hast, kannst du immer noch in moderne Funktionsbekleidung und High-Tech-Laufschuhe investieren. Wie du die richtigen Laufschuhe findest, haben wir für dich genauso aufgeschrieben wie die besten Tipps zum Kauf von Trainingscomputern und Laufuhren.

Entscheidender als das Equipment ist am Anfang, dass du realistisch bleibst. Hör‘ auf die Signale deines Körpers und sei auch nicht verlegen, das Tempo zu drosseln oder eine Gehpause einzulegen. Neben dem spontanen Loslaufen ist nämlich auch das entspannte, genussvolle Laufen ein wichtiger Mosaikstein, um mit Freude bei der Sache zu bleiben.

Neben dem inneren Antrieb, mit dem Laufen zu beginnen, gibt es noch weitere Faktoren, die über dein Durchhaltevermögen entscheiden. Ein kleiner Ausflug in die Psychologie: Wenn du dir vornimmst, mit dem Laufen anzufangen, sollten die Vorteile (Formzuwachs, Abnehmen, verbessertes Körpergefühl, Freude an der Bewegung, Entspannung) den Zeitaufwand und die Anstrengungen aufwiegen. Anders ausgedrückt: Je mehr du Laufen mit Spaß verbindest, desto weniger empfindest du die investierte Zeit als „Opfer“. Weil wir aber wissen, dass es nicht immer leicht ist, das Laufen zwischen den vielfältigen Herausforderungen des Alltags unterzubringen, haben wir für dich die besten Tipps zusammengestellt, mit denen du die Zeit zum Laufen findest, die du brauchst.

Dennoch gibt es viele Menschen, die trotz guter Vorsätze die Laufschuhe irgendwann in die Ecke gestellt haben und dann so oder ähnlich argumentieren: „Laufen ist anstrengend und macht einfach keinen Spaß.“ Dass Laufen in einem gewissen Maße anstrengend ist, lässt sich nicht wegdiskutieren. Doch zum einen müssen Anstrengung und Schweiß nichts Schlechtes sein, viele Menschen lieben den Sport gerade deswegen. Zum anderen bist du selbst frei zu entscheiden, wie sehr du dich „schinden“ möchtest. Davon hält dich zu oft dein „innerer Schweinehund“ ab? Dann haben wir hier etwas für dich: Unsere besten Tipps, mit denen du deinen „innerer Schweinehund“ abhängst.

Laufen heißt nicht, sich in jeder Trainingseinheit bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Im Gegenteil: Läufe im sogenannten „Wohlfühlbereich“ bringen oft viel mehr. Das beste Beispiel geben die Stars der Szene: Auch Weltklasse-Langstreckler absolvieren einen Großteil ihrer Trainingskilometer in einem Tempo, das sie bequem über Stunden durchhalten könnten.

Auch du hast einen solchen „Wohlfühlbereich“ – wenn auch natürlich auf einem anderen Niveau. Die Kunst besteht darin, ihn zu finden. Gelingt dir das, hast du den meisten Läuferinnen und Läufern im Lande etwas voraus. Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln sind nämlich mehr als 60 Prozent in Deutschland im Training regelmäßig zu flott unterwegs. Damit dir das nicht passiert, haben wir passende Trainingspläne für deinen Laufeinstieg entwickelt.

Zu schnelles Laufen ist vor allem Einsteigern nicht zu empfehlen. Es kann dazu führen, dass du dich überforderst und eine Trainingseinheit mit einer negativen Assoziation „abspeicherst“. Dass unter diesen Voraussetzungen die Vorfreude auf den nächsten Lauf nicht gerade gigantisch ist, verwundert da kaum. Mit langsamen Läufen legst du zudem den Grundstein für deine Ausdauer. Vor allem Einsteiger sollten fast ausschließlich so trainieren. Denn mit der Grundlagenausdauer wächst auch die Strecke, die du zurücklegen kannst. Und mit der Strecke wächst die Motivation, dem Laufen treu zu bleiben. So einfach ist das.