Trailtraining

So holst du dir die Berge in die Stadt

Ich bin immer auf der Suche nach einer Herausforderung. Und nach Abwechslung. Das gilt natürlich auch fürs Laufen. Neue Regionen kennenlernen, in der Natur sein, meinen Körper spüren. Warum also nicht einmal ein Ultra-Trailrun? Berge, tausende Höhenmeter, spektakuläre Ausblicke. Auf den Fotos zahlreicher Wettkämpfe sieht man schneebedeckte Gipfel, blauen Himmel und glückliche Weidetiere. Am Ende gibt es für die Teilnehmer eine tolle Medaille mit gefrästem Relief, das sich genau so sehr in die Erinnerung brennt wie in die Oberschenkelmuskulatur. Und auf den Zielfotos lächeln alle wie Honigkuchenpferde. Es macht also offensichtlich Spaß, dieses Trailrunning. Das will ich auch haben, dachte ich mir, und buchte ein paar Startplätze für 2019.

Allerdings habe ich ein echtes Vorbereitungsproblem: Meine Heimatstadt Köln liegt auf 37 Metern Höhe über dem Meeresspiegel. Die höchste Erhebung ist der Monte Troodelöh im Königsforst und schraubt sich sagenhafte 118 Meter in die Lüfte. Dafür zieht ein Trailrun-Profi sich nicht einmal die Laufschuhe an. Wie also soll man sich als Städter auf hochalpine Belastungen und mehrere tausend Höhenmeter vorbereiten?

Eigentlich ist das Rezept ganz einfach: Man muss sich seine urbanen Bergwelten selber basteln. Weg von den ganz flachen Strecken – kleine Hügel sind auch Hügel – und: Raus aus der Komfortzone, rein in den Maximalpulsbereich. Auch in der Stadt gibt es vieles, mit dem man alpine Verhältnisse simulieren kann: Treppen, Hügel, Brücken, unebener Untergrund – von Kopfsteinpflaster bis Stadtwalddickicht. Und das Bergablaufen nicht vergessen, denn beim Downhill muss dein Körper die Wucht des Aufpralls auffangen können. Rauf ist hart für die Kondition, aber runter ist noch härter – für Gelenke, Muskulatur und Bandapparat. Kraft-, Kraftausdauer- und Sprungkrafttraining gehört auch in ein solches Vorbereitungsprogramm und das kann man überall machen.

Und das Schönste dabei: Von der Kraft und der Ausdauer, die man sich so erarbeitet, profitiert man auch beim Laufen auf flachen Strecken. Aber vor allem macht es Riesenspaß, die ausgetretenen Pfade in der eigenen Stadt zu verlassen und neue Herausforderungen zu suchen.

Ganz unerfahren bin ich in Sachen Trailrunning übrigens nicht. Ich habe schon ein paar kleinere Rennen mitgemacht: den Platinman in der Nähe von Köln, den Siebengebirgs-Halbmarathon und den K21 auf Mallorca. Ich bin auch schon einmal drei Tage bei einem Mountainbike-Etappenrennen in Israel die Golanhöhen hoch- und runtergeklettert und habe mich während des Rennens gefragt, warum ich mir das bloß antue. Berge sind eben nicht die besten Freunde einer Flachlandtirolerin.

Dennoch bringe ich grundsätzlich die Voraussetzungen für ein Trailtraining mit: eine gute Grundlagenausdauer, einen trainierten Sehnen- und Bandapparat und einiges an Lauferfahrung. Wer die noch nicht hat, sollte sich besser nicht direkt in die Berge stürzen. Der Trainingsreiz und die Belastung auf den Bewegungsapparat wären zu hoch. Allerdings können auch Laufanfänger durchaus Trailrun-Elemente in ihr Training einbauen: zum Beispiel kleine Rampen, Anstiege von Hauseinfahrten oder Parkhäusern und zwischendurch ein paar Treppen. Die Dosis macht das Gift.

Für Langzeitläufer darf es durchaus etwas mehr sein. Aber auch für die gilt: Am Anfang nicht übermütig werden! Notiz an mich selbst: Das bedeutet also auch, dass ich rechtzeitig anfangen muss, um ausreichend Vorbereitungszeit zu haben. Statt vier Mal die Woche flach und geradeaus zu laufen, habe ich mein Programm abgeändert. Jetzt gibt es einen Tempodauerlauf mit Fahrtspiel und Slalom, einen kurzen Lauf mit knackigen Intervallen und lockeren „Hill Reps“ - also wiederholten, kurzen Bergauf-Passagen. Dazu ein Grundlagenlauf mit Kraftausdauer-Elementen und ein Regenerationslauf auf möglichst vielen Wiesen und Trampelpfaden. Zusätzlich stehen je einmal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio, ein ausgiebiges Faszientraining, Yoga sowie Alternativtraining wie Wandern, Radfahren und Schwimmen an. Ganz schön happig. Aber ich habe ja auch etwas vor.

„Hill“ ist in meinem Fall eine Frage der Definition. Hinter dem Kölner Dom gibt es zum Beispiel knapp 50 Treppenstufen und eine Fahrradrampe, die sich wunderbar hochlaufen lassen. Gegenüber vom Dom sind die Rheinterrassen mit ihren großen Doppelstufen und Geländern. Nur ein paar hundert Meter weiter findet man Spielplätze, auf denen man Slalom, Laufen im Sand und Sprünge von Absätzen trainieren kann. Auch die Rheinbrücken bieten einen wunderbaren Trainingsreiz. Während sie sonst ein lästiges Übel waren, gehören sie nun zum Highlight des Trainingslaufs – und das gleich mehrmals hintereinander.

Und dann gibt es noch Kölns berühmtesten Anstieg: den Herkulesberg. Dort habe ich mir eine knapp 200 Meter lange Piste mit 20 Höhenmetern herausgepickt und bin ein dutzend Mal langsam hochgelaufen. Ein Klacks für alte Trailhasen. Eine höllische Herausforderung für Newbies wie mich. Das Ergebnis beim ersten Test war ernüchternd. Bei einem Tempo von 7:15 Minuten pro Kilometer hatte ich einen Durchschnittspuls von 158. Sagen wir es mal so: da ist noch viel Luft nach oben.