Trainingstipps

Streck dich schön mit diesen vier Übungen

Dieses Kurzprogramm stärkt, formt und modelliert den Körper an Stellen, an denen sich Trainingserfolge am leichtesten ablesen lassen: Körpermitte und Beine. Außerdem verbessern unsere vier Übungen bei regelmäßigem Training Beweglichkeit und Haltung. Vor Übungsbeginn den Körper immer zwei bis drei Minuten aufwärmen, damit die Muskulatur gut vorbereitet ist. Um den Fitnesserfolg zu erhöhen, sollten zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause zwischen den Trainingssätzen ausgeführt werden.

Im Ausfallschritt streckst du die Arme in Schulterhöhe lang nach vorn. Das vordere Knie bleibt hinter der Spitze des vorderen Fuß. Versuche jetzt, mit dem vorderen Bein auf der Fußspitze zu stehen, ohne deinen Körperschwerpunkt zu heben oder zu senken. Danach die Ferse wieder am Boden aufsetzen. Wie oft? Zwei Durchgänge mit zehn bis 20 Wiederholungen pro Bein.

In der Rückenlage hebst du den Oberkörper leicht an. Die Lenden­wirbelsäule bleibt jedoch fest am Boden. Die Arme liegen an den Körperseiten am Boden auf. Jetzt die Beine mit angewinkelten Fußspitzen nach oben strecken. Von dort ein Bein nach unten absenken lassen. Dann die gestreckten Beine in einer Scheren­bewegung wechselseitig nach oben und unten bewegen. Wie oft? Zwei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein.

Im Sitzen stützt du dich hinten neben den Körperseiten mit den Händen am Boden ab. Dann richtest du den Oberkörper auf. Die Beine sind zunächst angewinkelt und werden vom Boden abgehoben. Die Knie werden nach außen gezogen, die Großzehen berühren sich. Jetzt streckst du das linke Bein nach außen aus, danach winkelst du es wieder an und streckst das rechte Bein zur anderen Seite aus. So, als würdest du ein großes „V“ zeichnen wollen. Wie oft? Zwei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein.

In der Rückenlage ziehst du zunächst die Beine an, streckst die Arme hinter den Kopf und verbindest die Hände zu einer großen Faust. Dann hebst du den Oberkörper langsam in die Sitzposition. Versuche dabei, die Füße fest am Boden zu halten. Im Sitzen richtest du den Oberkörper auf und streckst die Arme weit nach oben. Danach die Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe sinken lassen und den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach hinten abrollen lassen, um langsam wieder in die Rückenlage zu gelangen. Wie oft? Zwei Durchgänge mit zehn bis 20 Wiederholungen.

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Wer mehr will, findet hier weitere Übungen zum Thema „Streck dich schön":
www.sportartverlag.de