Lauftechnik

Verletzungen mit Stil vermeiden

Die Frage bleibt immer aktuell und in vielen Teilen der Laufszene heiß umstritten: Welcher Laufstil ist eigentlich der gesündeste? Der, bei dem man mit der Ferse landet und über den ganzen Fuß abrollt? Oder der, bei dem der erste Bodenkontakt mit dem Mittelfuß erfolgt? Oder das „Vorfußlaufen“, bei dem lediglich Fußballen und Zehen Bodenkontakt haben? Und ergibt es eigentlich Sinn, seinen mit den Jahren erworbenen Laufstil umzustellen, um Verletzungen vorzubeugen oder sie zu behandeln? Unser Experte Dr. Matthias Marquardt gibt hier die Antworten.

Matthias, was ist der beste und gesündeste Laufstil?
Dr.   Matthias   Marquardt: Das ist eine Frage, die in den vergangenen 20 Jahren heiß diskutiert war. Und in dieser Diskussion geht es dann und wann etwas dogmatisch zu. Um sich der Antwort zu nähern, die nicht für jeden Läufer dieselbe sein kann, sollte man sich zunächst anschauen, wie das natürliche Bewegungsmuster beim Laufen aussieht. Anatomie und Physiologie des gesunden, gut trainierten Menschen geben beim Barfußlaufen auf natürlichem Bodenbelag meist eine Landung auf dem Mittelfuß vor. Je höher das Tempo wird, desto mehr verlagert sich der erste Bodenkontakt Richtung Zehen. Bis schließlich beim Sprinten nur noch Fußballen und Zehen Bodenkontakt haben. Das ist wohl der natürliche und auch gesunde Laufstil, der viele positive Effekte hat: Mit ihm kann der menschliche Bewegungsapparat die beim Laufen auftretenden Stoßkräfte am besten abfangen. Bremseffekte werden vermieden. Das Überpronation genannte Abknicken des Knöchels nach innen tritt kaum auf, weil die Gelenke muskulär stabilisiert werden.

Aber es gibt auch Menschen, die nicht von Kindesbeinen an die geborenen Läufer waren, sondern deren Leben über viele Jahre lang von Bewegungsmangel und Sitzen geprägt war. Wie sollen die laufen?
Diese Läufer haben oft Schwierigkeiten, automatisch so zu laufen, wie sie es eigentlich als Kinder auf der Wiese getan haben sollten. Und möglicherweise ist für sie ein Abrollen über die Ferse zunächst sinnvoller als der Versuch, beim Laufen den ersten Bodenkontakt weiter Richtung Mittel- und Vorfuß zu verlagern.

Du rätst also Laufeinsteigern zum Abrollen über die Ferse?
Laufeinsteiger mit guter Athletik und niedrigem Körpergewicht, die schnell zu einem ökonomischen und gesunden Laufstil mit einer Landung auf dem Mittelfuß finden, sollten dies auch tun. Aber die meisten Laufanfänger haben zunächst ganz andere Probleme, als über ihre Lauftechnik nachzudenken. Sie möchten oft zunächst erst drei oder fünf Kilometer mit Gehen und Laufen im Wechsel schaffen. Dazu sollten sie Krafttraining machen und Übungen für die Beweglichkeit und Koordination des ganzen Körpers in ihr Programm einbauen. Das Thema Laufstil kommt dann erst später auf die Tagesordnung. Ich kann ja schlecht Lauftechnik mit jemandem trainieren, der noch gar nicht länger am Stück laufen kann.

Und worauf kommt es an, wenn es so weit ist, dass ein Einsteiger an seinem Laufstil arbeiten kann?
Man sollte sich immer darüber im Klaren sein, dass jede Technikänderung auch Risiken birgt. Deshalb empfehle ich, das Thema Lauftechnik bei dieser Gruppe indirekt anzugehen. Laufspezifische Kraftübungen und Lauf-ABC wirken sich quasi automatisch positiv auf die Lauftechnik aus. Erst danach würde ich gezielt an der Optimierung der Lauftechnik arbeiten: Eine höhere Schrittfrequenz, nicht mit dem Unterschenkel vorgreifen (neudeutsch: „overstriding“) und ein langer Abdruck sind hier die wichtigsten Punkte. Ganz am Ende münden diese oft in einem flacheren Fußaufsatz. Das ist aber nicht das primäre Ziel. Die vorgenannten Veränderungen sind entscheidend.

Du sprachst eben von den Risiken einer Technikumstellung. Welche meinst du damit?
Wer glaubt, dass Lauftechnikoptimierung beim Fußaufsatz anfängt, und seine Athletik nicht vorbereitet hat, der strapaziert oft seine Fuß- und Wadenmuskulatur zu sehr und bekommt Probleme. Was ich in meiner Praxis ebenfalls häufig sehe, sind Läufer, die verzweifelt versuchen, ihr Verletzungsproblemen durch eine Laufstiländerung auf eigene Faust zu lösen. Viele machen es damit schlimmer. Ein gutes Beispiel hierfür sind fersenspornartige Beschwerden. Einige Läufer glauben, dass der Aufprall der Ferse das Problem sei, und wechseln zu einen Vorfußlauf. Was sie dabei vergessen ist, dass dadurch der Zug an der Plantarfaszie noch größer wird, der die Ursache der Beschwerden ist. Außerdem versuchen Läufer oft, ihre Achillessehnenbeschwerden durch ganz flache Schuhe ohne Absatz zu lösen. So sehr ich solche Schuhe befürworte. In dem Moment sind sie fehl am Platze.

Wie verhält man sich denn bei akuten Achillessehnenproblemen richtig?
Die Therapie zielt – neben den medizinischen Maßnahmen – auf eine vorübergehende Entlastung ab. Stelle ich bei einem Läufer mit Achillessehnenproblemen fest, dass er über die Ferse abrollt, verändere ich seinen Laufstil zunächst nicht. Diese Läufer zum Mittelfuß- oder Vorfußlaufen anzuleiten, würde noch mehr Stress für die ohnehin gereizte Sehne bedeuten. An ihrem Laufstil sollten diese Läufer frühestens arbeiten, wenn sie ein Jahr schmerzfrei sind. Ganz schwierig wird es auch, wenn langjährige, gut trainierte Vorfußläufer mit Achillessehnenproblemen in die Praxis kommen. Für die ist der Fersenlaufstil indiskutabel: zu träge, zu wenig reaktiv. Es ist schwer, hier etwas zu verändern – obwohl das ihrer Sehne guttäte.

Was für Laufschuhe empfiehlst du bei Achillessehnenproblemen?
Ich würde in der Situation Schuhe empfehlen, bei denen die Sohle unter der Ferse etwa zehn Millimeter dicker ist als die unter dem Vorfuß. Flachere Schuhe mit geringer Sprengung erhöhen die Belastung der ohnehin lädierten Sehne. Das gleiche gilt für Läufer, die an einer Plantarfasziitis mit den charakteristischen Schmerzen unter der Fußsohle oder einem Fersensporn leiden.

Die Achillessehne ist eine große Schwachstelle bei Läufern, aber auch Knieprobleme kommen oft vor. Was rätst du da in Sachen Lauftechnik?
Hier stellt sich die Situation ganz anders dar. Schmerzen hinter der Kniescheibe oder das Patellaspitzensyndrom zählen zu den sehr häufigen chronischen Überlastungsschäden im Laufsport. Bei deren Therapie denken viele an Salbenverbände, aber nur wenige an die Lauftechnik. Dabei ist in diesen Fällen die Bewegungsanalyse extrem wichtig. X-Bein, O-Bein und – am wichtigsten – eine „sitzende“ Haltung beim Laufen sorgen immer für Mehrbelastung auf das Kniescheibengleitlager und auf die Patellasehne. Bei der Therapie dieser Probleme muss der Läufer mithelfen, indem er an seiner Lauftechnik arbeitet. Das Ziel bei solchen Problemen ist es, den Fußaufsatz von der Ferse Richtung Mittelfuß zu verlagern. Dafür ist es wichtig, die Oberschenkelvorderseite regelmäßig zu dehnen und die Muskeln an dessen Rückseite zu kräftigen. Die Erfolge dieser Maßnahmen sind oft beeindruckend. Doch auch hier ist Vorsicht angeraten: Wenn jemand, motiviert durch die effektive Therapie der Knieschmerzen, seinen Fußaufsatz sehr schnell von der Ferse auf Mittel- oder Vorfuß verlagert, kann es passieren, dass plötzlich die Achillessehnen überlastet wird. Deshalb sollte diese Technikumstellung mit Übungen verbunden werden, die Achillessehnenbeschwerden vorbeugen.

Und wie sollten man laufen, wenn der Rücken schmerzt?
Bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule kann auch eine Lauftechnikveränderung angesagt sein. Beispielsweise bei einem Wirbelgleiten oder einem Hohlkreuz. Anders als bei den Knieproblemen sollte man dann – trotz der schlechteren Stoßdämpfung – auf das Vorfußlaufen verzichten. Denn dabei kippt das Becken nach vorn. Hohlkreuz und Wirbelgleiten werden verstärkt. Läufern mit Problemen in diesem Bereich empfehle ich, den Fußaufsatz beim Laufen eher Richtung Ferse zu verlagern und dabei flache Schuhe mit einer Sprengung von null bis sechs Millimetern zu tragen. Denn auch Laufschuhe mit einer dicken Sohle im Fersenbereich verstärken die Beckenkippung nach vorn. Wichtig ist für solche Läufer auch, mit den richtigen Übungen ihr Gesäß zu kräftigen. Spätestens hier sieht man, wie individuell Lauftechnik und Schuhversorgung auf Laufverletzungen abgestimmt werden müssen.

Dr. Matthias Marquardt ist einer der bekanntesten Sportmediziner in Deutschland. Der Internist hat sich auf Check-up-Medizin und die Behandlung von Sehnenerkrankungen bei Sportlern spezialisiert. Elf Bücher zu Fragen des Laufsports und der Sportmedizin hat er verfasst. Sein Buch „Die Laufbibel“ ist ein Bestseller und lässt kaum eine Frage zu Training, Ernährung und Gesundheit bei Läufern unbeantwortet. Dr. Matthias Marquardt ist Facharzt für Innere Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie. Vitalstoffe spielen in seiner Sprechstunde eine genauso große Rolle wie Ernährung und Omega-3-Fettsäuren. Sportler bereitet er mit seinem motivierten Praxisteam auf Sportereignisse vom Volkslauf bis zum Titelgewinn beim Ironman Hawaii vor. Die Patienten kommen aus dem gesamten Bundesgebiet nach Hannover/Langenhagen, um die Expertise seiner Praxis zu erleben.

Hier findest du mehr Infos zu Dr. med Matthias Marquardt

Um effektiv an seinem eigenen Laufstil zu arbeiten und so Verletzungen vorzubeugen oder bestehende Probleme zu behandeln, sollten Läufer nach vorheriger Beratung durch den in Sachen Laufstil und Laufverletzungen erfahrenen Sportarzt einen Coach finden, der nicht dogmatisch Vorfuß- oder nur Fersenlaufen empfiehlt. Sondern einen Coach, der Vor- und Nachteile aller Stile kennt, den Läufer individuell betrachtet und die medizinischen Erkenntnisse in das richtige Training einfließen lässt, um die für den jeweiligen Läufer passende Technik zu entwickeln.