Vor dem Rennen: Kartoffeln besser als Pasta
Vor dem Rennen ist Pasta ein Klassiker. Doch die Tradition sollte überdacht werden. Warum Kartoffeln oder Reis bessere Alternativen sind, erklärt hier unsere Expertin Friederike Feil.
Warum ist Pasta vor einem Wettkampf so beliebt?
Friederike Feil: Pasta beinhaltet konzentrierte Kohlenhydrate. Im Laufe der Zeit sind die Pasta-Partys entstanden, um die Energie-Speicher am Abend vor einem Wettkampf noch mal ordentlich aufzuladen. Ich empfehle aber allgemein keine Nudeln mehr, da es bessere Alternativen gibt – beispielsweise mit Kartoffeln, Quinoa oder Vollreis.
Was spricht gegen Pasta?
Friederike Feil: Die traditionelle Pasta aus Weizen-Nudeln lässt den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell steigen und auch schnell wieder absinken. Durch diese Blutzuckerspitze wird die Konzentration von Regenerationshormonen – wie beispielsweise Testosteron – im Körper reduziert. Am Vorabend eines Wettkampfes sind diese Hormone aber wichtig, damit der Körper am nächsten Tag komplett ausgeruht für den Wettkampf ist. Generell kann Weizen zur Entstehung von Entzündungskrankheiten wie Arthrose, Rheuma, Krebs, Herzinfarkt, Alzheimer, Diabetes oder MS beitragen. Zudem kann Weizen den Muskelaufbau stören, Gelenkstrukturen angreifen, das Immunsystem schwächen und den Stress im Körper erhöhen.
Unsere Expertin Friederike Feil gehörte zu den besten 3000-Meter-Hindernisläuferinnen Deutschlands. Nach ihrer Karriere im Stadion widmete sie sich anderen Hindernisstrecken. So gewann sie u.a. den Tough Guy und mehrmals den StrongmanRun. Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung in Boca Raton (Florida). Die Nährstoff-Expertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet in leitender Funktion im Forschungsteam der Firma Dr. Feil. Hier beantwortet sie alle Fragen rund um die Ernährung vor und im Wettkampf.
Sind Vollkorn-Nudeln die bessere Alternative?
Friederike Feil: Auch von Vollkorn-Nudeln rate ich generell ab. Zwar lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell ansteigen, aber sie enthalten eine Vielzahl an Stoffen, die den Darm stark belasten. Und das ist vor einem Wettkampf auch nicht förderlich. Wenn Weizen-Pasta, dann lieber doch die helle.
Welche Nudeln sind allgemein die beste Wahl?
Friederike Feil: Wenn es Pasta sein soll, dann besser welche aus Dinkel, da sie für den Körper besser verträglich ist. Noch besser ist Pasta aus Urweizen wie Emmer oder Einkorn.
Wenn schon Pasta, dann pur oder mit Soße?
Friederike Feil: Ganz klar mit Soße! Wichtig ist – egal welche Pasta ich verwende – dass immer auch ein Anteil an Fett und Eiweiß dabei ist. Wenn es Pasta sein soll, dann vielleicht mit einer Lachs-Sahne-Soße. Es kann auch eine Tomatensoße sein, aber dann sollte es ausreichend Käse dazu geben.
Was sind gute Alternativen zu Pasta?
Friederike Feil: Reis ist eine gute Alternative. Er enthält im Gegensatz zu Nudeln kein Gluten – und ist etwas besser verträglich als Pasta. Die beste Wahl aber sind Kartoffeln, die ebenfalls viele Kohlenhydrate enthalten. Kartoffeln bewirken zwar ähnliche Blutzuckerschwankungen wie Pasta, aber beinhalten weniger schädliche und belastende Stoffe.
Rezept für deine Pasta-Party ohne Nudeln
Pellkartoffeln mit zweierlei Dips
Kartoffeln sind ideal, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Und als Pellkartoffeln mit zwei Dips schmecken sie auch super.
Was gibt‘s als Beilage dazu?
Friederike Feil: Genau wie bei Nudeln ist es auch bei Reis und Kartoffeln wichtig, dass sowohl Gemüse als auch Fett- und Eiweißanteile nicht fehlen. Beispielsweise kann es dazu dann einen leckeren Fisch mit etwas Butter geben.
Wann nimmt der Körper Kohlenhydrate besonders gut auf?
Friederike Feil: Es gibt zwei Zeitpunkte, zu denen der Körper Kohlenhydrate besonders gut aufnimmt: Wenn die Speicher komplett leer sind, zum Beispiel nach dem Fasten, oder direkt nach intensiver sportlicher Betätigung.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Wettkampf?
Friederike Feil: Wenn man morgens Marathon läuft, dann ist der Abend vorher natürlich optimal. Beginnt der Wettkampf erst am Nachmittag, sollte man mittags essen – mindestens vier Stunden vor dem Wettkampf.
