Gamechanger oder Spielerei

Was bringt Blutzuckermessung beim Laufen?

Blutzucker (Glukose) ist der zentrale Energieträger im menschlichen Körper und somit entscheidend für die physische und mentale Leistungsfähigkeit. Dabei hängt es zu einem großen Teil von den zuvor aufgenommenen Nährstoffen ab, wie viel Glukose im Blutkreislauf unterwegs ist.

Bei der Verdauung werden die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate in ihre Bestandteile – allen voran Glukose – zerlegt und ins Blut abgegeben. Deshalb haben kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vergleich zu Fetten und Proteinen den größten Effekt auf den Blutzucker.

Um die aufgenommenen Glukosemoleküle in die Zellen zu transportieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das an entsprechende Insulinrezeptoren andockt und so dafür sorgt, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt.

Als anaboles (aufbauendes) Hormon sorgt Insulin aber auch dafür, dass überschüssiger Zucker als Glykogen in Leber und Muskulatur und als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert wird. Außerdem hemmt Insulin auch den Abbau bereits vorhandener Fettzellen. Über diese Mechanismen ist die blutzuckersenkende Wirkung von Insulin mit der Regulation des Körperfettanteils verknüpft.

Also machen hohe Blutzuckerwerte fett? Nur in dieser Momentaufnahme und wenn Glukose vorliegt, die nicht von den Muskelzellen benötigt wird. Ansonsten ist ein ständiger Wechsel zwischen Auf- und Abbauprozessen ganz normal und notwendig, damit der Körper so funktioniert, wie er funktioniert.

Problematisch wird es bei anhaltend erhöhten Blutzucker- und damit auch Insulinspiegeln. Dann befindet sich der Körper dauerhaft im „Aufbaumodus“ und Prozesse, die zum Verlust von Körperfett beitragen, kommen zum Erliegen. Im gesunden Zustand sinkt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme aber schnell wieder ab, wobei grundsätzlich gilt: Je steiler und höher der Blutzuckeranstieg, desto steiler und tiefer der darauffolgende Abfall.

Gewisse Schwankungen im Blutzucker und damit auch kurzzeitige Hochs sind daher völlig natürliche Reaktionen und kein Grund zur Panik. Entscheidend ist, dass der Blutzuckerspiegel keine regelmäßigen Ausflüge in extreme Höhen (mehr als 180 mg/dl) macht und die körpereigenen Regulationsmechanismen zuverlässig dafür sorgen, dass er innerhalb von maximal ein bis zwei Stunden wieder in den Normalbereich (70 bis 140 mg/dl) zurückkehrt.

Im Gegensatz zu temporären Hochs ist der Bereich unter 70 Milligramm pro Deziliter schon etwas kritischer zu sehen. Wenn der Blutzucker unter diese Schwelle fällt, kann es zur sogenannten Hypoglykämie (Unterzuckerung) und einer Reduktion der Leistungsfähigkeit kommen. Zwar hat der Körper auch hierfür eine Lösung parat und sorgt über eine hormonelle Gegenreaktion dafür, dass sich der Blutzucker wieder stabilisiert. Doch bis es so weit ist, können im Wettkampf bereits entscheidende Minuten verloren gegangen sein. Darüber hinaus sind weiche Beine, Zittern, Schwindel und Heißhunger mögliche Begleiterscheinungen.

Um genau das zu verhindern, ist das richtige Mahlzeiten-Timing vor der Belastung entscheidend. Doch wie lässt sich das individuell optimale Mahlzeiten-Timing ermitteln? Neben systematischem Ausprobieren kommt hier die Blutzuckermessung via CGM-Sensoren ins Spiel.

CGM steht für Continous Glucose Monitoring, also die kontinuierliche Messung des Glukosespiegels. Diese erfolgt mittels kleiner Sensoren, die mit einem Applikator direkt auf der Haut angebracht werden und über einen dünnen Fühler (weniger als 0,4 mm dick) alle paar Minuten (je nach Modell) den Glukosegehalt in der Gewebsflüssigkeit im Zellzwischenraum messen.

Da die Glukosekonzentration also nicht wie bei der herkömmlichen Messung direkt im Blut vorgenommen wird, lautet die wohl wichtigste Frage für die Praxis, ob ein CGM-Sensor den tatsächlichen Blutzuckerwert akkurat wiedergibt. Studien kommen mehrheitlich zu dem Ergebnis, dass die Sensoren eine gute bis sehr gute Messgenauigkeit aufweisen. Allerdings sind die Werte im Vergleich zur direkten Messung im Blut circa 15 Minuten verzögert, da die Glukose nach der Nahrungsaufnahme zuerst in den Blutkreislauf gelangt und aus diesem dann in den Zellzwischenraum, wo die CGM-Messung stattfindet. Eine Echtzeitdarstellung des Blutzuckers während der Sporteinheit ist also nicht möglich.

Aber ist das beim Laufen oder anderen Sportarten überhaupt notwendig? Um diese Frage zu beantworten, sollten verschiedene Anwendungsszenarien voneinander unterschieden werden:

1. Echtzeit-Steuerung: Wenn es darum geht, das Fuelling der Einheit direkt anhand der aktuellen CGM-Werte in Echtzeit zu steuern, dann ist die Verzögerung definitiv ein limitierender Faktor. Dennoch können auch die verzögerten Werte unter Umständen dabei helfen, einen Blutzuckerabfall rechtzeitig zu erkennen, bevor man ihn selbst merkt und es zu spät ist. Dies ist von der Individualität der Sportlerin bzw. des Sportlers sowie einigen weiteren Faktoren abhängig, wie z.B. der Belastungsintensität und -länge, der individuellen Anfälligkeit für Unterzuckerung, Glykogenspeicher, Umgebungsfaktoren und noch mehr.

2. Optimierung der (Pre-Workout-)Ernährung: Wenn es darum geht, das Fuelling von Trainingseinheiten und auch des Alltags im Nachhinein zu analysieren und entsprechend der CGM-Daten anzupassen, können die Sensoren hilfreiche Informationen liefern, denn sie geben einen Überblick über den Blutzuckerverlauf in jeder Minute des Tages und auch während der Nacht. So kann man z.B. bei Problemen mit der Hypoglykämie oder der Gesamtenergieversorgung bei längeren Belastungen immer wieder verschiedene Kohlenhydratquellen und das Mahlzeitentiming testen und anpassen.

3. Selbststudium: Die CGM-Daten helfen dabei, den Stoffwechsel und insbesondere individuelle Blutzuckerreaktionen auf verschiedene Lebensmittel besser kennen und verstehen zu lernen. Das gilt auch für den Blutzucker im Schlaf und wie die Ernährung diesen beeinflusst.

Neben den oben genannten Punkten ist es wichtig zu verstehen, dass die Blutzuckermessung nicht anzeigt, wie viel Glukose sich noch „im Tank“ befindet, denn es ist keine Füllstandsanzeige der Glukosespeicher. Diese befinden sich in Muskulatur und Leber und die Messung der Glukose-Konzentration im Blut lässt somit keinen direkten Rückschluss auf den Speicherstand zu.

Abgesehen von all dem kann die Attraktivität eines CGM-Sensors aber auch ganz woanders liegen, nämlich im „Gamification-Faktor“. Das heißt nichts anderes als die Ernährung wie ein Spiel zu betrachten mit dem Ziel, möglichst viel Zeit im Glukose-Zielbereich zu verbringen. Wenn das dabei hilft, eine bedarfsgerechte Ernährung auch tatsächlich umzusetzen und die Kosten dabei eher eine Nebenrolle spielen, why not? Entscheidend ist, dass dabei eine ausgewogene Basisernährung nicht vernachlässigt wird, nur um den ganzen Tag den „perfekten Blutzuckerwert“, den es sowieso nicht gibt, zu halten.

Um sich gut auf bevorstehende Trainings und Wettkämpfe vorzubereiten, sind wie (fast) immer die Basics am wichtigsten. In diesem Fall eine leichtverdauliche, kohlenhydratreiche sowie fett- und ballaststoffarme Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Start. Zwei passende Rezepte findest du auf diesen Seiten.

Für gesunde Hobby-Sportlerinnen und -Sportler ohne regelmäßige, plötzliche Leistungseinbrüche können CGM-Sensoren eine interessante Spielerei sein, viel mehr jedoch nicht. Bei häufigen „Hungerästen“ und insbesondere bei längeren Distanzen kann der (kurzzeitige) Einsatz eines CGM-Sensors durchaus aufschlussreich sein und dabei helfen, Probleme mit der Energiebereitstellung zu lösen. Ein dauerhafter Einsatz kann im Profi-Bereich vielleicht sinnvoll sein, muss jedoch von Fall zu Fall individuell beurteilt werden.

Die Rezepte von WTF – where‘s the food sind schnell und unkompliziert zubereitet und bieten dir alles, was du als Sportlerin oder Sportler brauchst. Pia Jensen, Lena Kadlec und Jana Borosch sind selbst begeisterte Sportlerinnen und kennen sich zudem bestens im Bereich Sporternährung aus. Sie haben Rezepte entwickelt, die deine hart erarbeitete Fitness mit der richtigen Nahrungsaufnahme unterstützen. Denn ohne den richtigen Treibstoff nützt das beste Training nichts.

Zubereitung
⇢❶ Heize den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor. ⇢❷ Wasche die Süßkartoffel und die Kichererbsen gut ab. Schneide nun die Süßkartoffel in kleine Würfel und gib sie zusammen mit den Kichererbsen in eine Schüssel. Füge die Gewürzmischung und das Olivenöl hinzu und verrühre, bis Süßkartoffeln und Kichererbsen gleichmäßig mit dem Gewürz bedeckt sind. Verteile die Mischung anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und schiebe es für 20 Minuten in den Ofen. ⇢❸ In der Zwischenzeit kannst du die Quinoa nach Packungsanleitung (in der Regel circa 15 Minuten) gar kochen. Schneide parallel dazu die Gurke klein und verrühre alle Zutaten für die Soße miteinander. ⇢❹ Richte alle Zutaten zusammen in einer Schüssel an. Falls du das Gericht nur vorbereiten willst: Gib die rohen und die gegarten Zutaten je in einen separaten Behälter oder nutze ein sinnvolles Schichtsystem. Den Blattsalat solltest du am Verzehrtag frisch dazu tun. Die Soße kannst du z.B. in einem kleinen Marmeladenglas aufbewahren.

Nährwerte pro Portion
LIT*-Training – Kilokalorien: 583, Kohlenhydrate: 94 g, Ballaststoffe: 13 g, Fette: 12 g, Proteine 18 g
HIT*-Training – Kilokalorien: 788, Kohlenhydrate: 130 g, Ballaststoffe: 19 g, Fette: 17 g, Proteine 25 g

Zutaten für 20 Bälle

• Haferflocken 60 g
• Softaprikosen 100 g
• Zitronensaft 50 ml
• Cashewmus 40 g
• Vanille Proteinpulver 70 g
• Honig 15 g
• Getrocknete Zitronenschale 2 g
• Salz 1 Prise

Deko

• Weiße Schokolade 30 g

Zubereitung

⇢❶ Mahle die Haferflocken fein und gib sie in eine Schüssel. ⇢❷ Püriere die Aprikosen mit Zitronensaft und Cashewmus, bis eine homogene Masse entstanden ist. Gib die Masse zum Haferflockenmehl und ergänze Proteinpulver, Honig, getrocknete Zitronenschale und Salz. Vermische alles. ⇢❸ Schmilz die Schokolade im Wasserbad und nutze die Zeit, bis es so weit ist, um Kugeln aus der Masse zu formen. ⇢❹ Dekoriere die Proteinballs mit der flüssigen Schokolade und stelle sie in den Kühlschrank, damit die Schokolade fest wird.

Nährwerte pro Schnitte
Pro Portion/LIT* (6 Bälle) – Kilokalorien: 609, Kohlenhydrate: 94 g, Ballaststoffe: 9 g, Fette: 19 g, Proteine 13 g
Pro Portion/HIT* (8 Bälle) – Kilokalorien: 835, Kohlenhydrate: 129 g, Ballaststoffe: 13 g, Fette: 26 g, Proteine 17 g