Warum Regeneration wichtig ist

Wie du gesünder schläfst und regenerative Routinen trainierst

Du stehst ständig unter Strom? Du hast häufig Kopfschmerzen, bist schnell gereizt oder leidest an Verdauungsproblemen? Zu allem Überfluss hast Du mit Verspannungen zu kämpfen? Tatsächlich ist ein Teil dieser auftretenden Folgeerscheinungen auf eine fehlende Regeneration zurückzuführen. Zunächst hilft ein Blick auf die Wirkweise unseres vegetativen Nervensystems, dem bezüglich unserer Regeneration eine zentrale Bedeutung zukommt.

Praktisch alle Vorgänge in unserem Körper werden weitgehend außerhalb unserer bewussten Wahrnehmung durch das vegetative Nervensystem gesteuert. Die beiden Hauptdarsteller in diesem Kontext sind der Sympathikus und der Parasympathikus. Sie agieren dabei als Gegenspieler. Der Sympathikus gilt als Motor des Wettkampfs. Stoffwechsel, Atmung und Herzleistung werden durch ihn auf Höchstleistung gebracht. Der Parasympathikus dagegen ist für Regeneration und Erholung zuständig und füllt unsere Energiereserven wieder auf.

Gewinnt der Sympathikus – beispielsweise durch eine chronische Überbelastung beim Sport – überhand, nimmt der Einfluss auf die sympathischen Nervenfasern, die in der Peripherie in den arteriellen Gefäßwänden liegen, zu. Dadurch werden die intramuskulären Faszien in der Muskulatur stark beansprucht, und das myofasziale Gewebe der Muskelfaserbündel zieht sich zusammen. Diese Kontraktion der sogenannten myofaszialen Septen bewirkt eine Funktionseinschränkung des Muskels. Die Folge sind Verspannungen, im schlimmsten Fall sogar muskuläre Verletzungen. Die Wurzel allen Übels.

Ideal ist es, wenn Sympathikus und Parasympathikus wie auf einer Waage im Gleichgewicht sind. Vereinfacht ausgedrückt ist Regeneration nichts anderes als Muskelpflege. Durch richtige Muskelpflege wird der Stress aus den Faszien genommen. Stress, der zu einer Versteifung der Faszien führen kann, diese wiederum, das haben Studien gezeigt, geht mit einer verringerten Gelenkbeweglichkeit des Sprunggelenks einher, verbunden mit einer Versteifung der Gefäßnervenbündel sympathischer Nervenfasern. Massagen, Lymphdrainagen, Kompressionstherapie, aber auch die altbewährte Kältetherapie sind gängige Maßnahmen für eine erfolgreiche Regeneration. Die Kältetherapie ist dabei führend in der Regenerationstherapie, da der Regenerationsprozess zu 80 Prozent über das venöse System abläuft, das enorm über Kälte beeinflusst wird.

Wer nicht gut schläft, wird auch nicht gut regenerieren können. Empfohlen werden sechs bis neun Stunden Schlaf, hier geht natürlich Qualität vor Quantität. Wichtig ist, dass der Parasympathikus arbeiten kann. Dies führt zu regenerativen Prozessen in allen Körpersystemen. Mindestens genauso wichtig ist, dass der Körper genügend Tageslicht bekommt. Warum? Die Sonneneinstrahlung bewirkt, dass wir ausreichend das „Schlafhormon“ Melatonin produzieren, um nachts besser einschlafen zu können. Also raus an die frische Luft und Sonnenlicht tanken! Am besten ist es, wenn man sich je nach Hauttyp zwischen 20 und 40 Minuten lang die Sonne ins Gesicht und zusätzlich auf die Haut der Unterarme scheinen lässt.

Nachfolgend gebe ich dir drei Tipps, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, um regenerative Routinen zu trainieren:

Um erfolgreich zu regenerieren, braucht der Körper erholsamen Schlaf. Die Hälfte der Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Die meisten geben an, schlecht einschlafen zu können, nachts häufiger wach zu liegen und morgens „gerädert“ aufzuwachen. Neben einer verbesserten Schlafumgebung sowie Schlafritualen ist die Auswahl des Schlafkissens dabei elementar. Spezielle Kissen – wie beispielsweise das TMX Trigger Pillow – arbeiten nachts an deiner Regeneration. Hierbei stimulieren integrierte Gel-Trigger mithilfe eines „Cooling-Effekts“ deinen Hinterkopf leicht kühlend. Das aktiviert den Parasympathikus und sorgt dafür, dass du entspannter einschlafen kannst.

Diesen Prozess nennt man Thermoregulation: Überschüssige Körpertemperatur wird über das Gel von deinem Kopf abgeleitet – das hilft dir dabei, die ideale Körpertemperatur zum Einschlafen zu erreichen. Neben der regenerativen Eigenschaft verfügt das TMX Trigger Pillow über eine ausgeklügelte Ergonomie, da der Kopf weder zu hoch noch zu niedrig liegen sollte. Kontrolliert flach liegen entspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur und hilft dir bei der Linderung von chronischen Schmerzen.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die auf unterschiedlichste Art und Weise auf unseren Organismus wirken. Die meisten Menschen atmen zu hektisch, was dauerhaft zu einer schlechteren Sauerstoffaufnahme führt. Flaches, ruhiges Atmen hingegen führt dazu, dass wir schneller entspannen können und somit der Vagusnerv aktiviert wird. Die sogenannte tiefe Zwerchfellatmung, bei der du bewusst langsam tief ein- und ausatmest, aktiviert automatisch das parasympathische Nervensystem. Die meisten Menschen atmen pro Minute zwischen zehn und 14 Mal ein und aus. Versuche, diese Zahl zu reduzieren. Ungefähr sechs Atemzüge in der Minute können helfen, Stress abzubauen.

Das Eisbad ist gefühlt sicherlich nicht die angenehmste, aber zweifellos eine sehr effektive Methode zur Regeneration, da Kälte den Vagusnerv aktiviert. Aber: Man muss ja nicht gleich in die Eiswanne springen – eine kalte Dusche oder ein kaltes Fußbad reichen bereits aus. Und: Der Körper gewöhnt sich ziemlich schnell an Kälte.

Weitere empfehlenswerte Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration sind Yoga, Meditation und die sogenannte „Progressive Muskelentspannung“ nach Jacobsen.