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Aufgepasst statt umgeknickt – so vermeidest du Verletzungen am Sprunggelenk

| Redaktion laufen.de, AGA I Foto: Fotolia
Alles zu Verletzungen am Sprunggelenk sowie Tipps, mit denen du gar nicht erst umknickst, liest du hier.

Kaum ist der Frühling da, steigt der Bewegungsdrang. Immer mehr Läufer zieht es wieder regelmäßig an die frische Luft. Doch aufgepasst: Täglich knicken in Deutschland etwa 10.000 Menschen um. Das oft als Lappalie abgetane „ Knöchel verstauchen“ sollte nicht unterschätzt werden, wie die AGA, Europas größte Fachgesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie, mitteilt. Jedes stärkere Umknicken verursacht Verletzungen im Sprunggelenk. Nicht richtig auskuriert, kann das Risiko für eine schmerzhafte Sprunggelenksarthrose im Alter steigen. Hier liest du alles Wissenswerte zum Thema – dazu gibt es Tipps, wie du Umknicken vermeidest.

Je nach Verletzung ist der Betroffene häufig nicht in der Lage zu gehen oder auch nur Gewicht auf den verletzten Fuß zu bringen. Anfänglich starke Schmerzen lassen in der Regel nach der ersten Stunde deutlich nach. Das Gefühl von Instabilität im Sprunggelenk ist dann längerfristig eine typische Folgeerscheinung einer schwerwiegenden Bandverletzung.

Blutergüsse und Schwellungen weisen auf Verletzung hin

Bei der eigenen Einschätzung einer Verletzung ist Vorsicht geboten, denn das Schmerzempfinden ist bei einer Sprunggelenksverletzung kein guter Indikator: Nicht immer stehen die Schmerzen und die Schwere der Verletzung in direktem Zusammenhang. Ein Bluterguss am Sprunggelenk kann ein Hinweis für eine Gelenkkapsel- oder Bandverletzung sein. Auch eine Schwellung des Sprunggelenks kann einen Hinweis auf das Ausmaß der Verletzung geben. Nach einem schwereren Umknicktrauma sollte ein Arzt das Sprunggelenk untersuchen.

Jedes Umknicken verursacht Verletzungen am Sprunggelenk. Je häufiger man über die Jahre umknickt, desto größer ist das Risiko für verschleißbedingte Knorpelveränderungen (Arthrose). Aus gelegentlichen Schmerzen beim Sport aber auch im Alltag kann ein Dauerschmerz werden und in der Folge auch zu einer zunehmenden Bewegungseinschränkung am Sprunggelenk führen. Selbst Autofahren kann für Betroffene dann sehr unangenehm werden.

5 Tipps: So vermeidest du eine Verletzung beim Laufen

1. Handy in der Tasche lassen
Wer laufen oder auch nur spazieren geht, sollte nicht parallel telefonieren oder sein Smartphone benutzen. Unebenheiten im Boden, Randsteine, entgegenkommende Fußgänger, Radfahrer oder ähnliches können durch die Ablenkung leicht übersehen werden.
 
2. Passendes Schuhwerk beim Sport tragen
Jeder Sport hat sein eigenes Schuhwerk und das aus gutem Grund: Beim Joggen braucht der Läufer Profil für einen sicheren Tritt und um nicht auszurutschen. Außerdem ist es besonders bei Laufschuhen wichtig, auf die richtige Anpassung bezüglich eventueller Pronation des Fußes zu achten. Ein erfahrener Sportartikelhändler kann hier weiterhelfen.
 
3. Konzentration auf die Sache
Den Körper beim Laufen ausbalancieren, konzentriert laufen, mit dem ganzen Fuß aufsetzen und bewusst abrollen. Wer nicht bei der Sache ist und seinen Gedanken nachhängt, dem kann es an der nötigen Körperspannung mangeln.
 
4. Stabilisationsübungen im Alltag
Neben speziellen Trainingsübungen kann man auch einfache Stabilisationsübungen in den Alltag einbauen. Zum Beispiel beim täglichen Zähneputzen auf ein Bein stellen und darauf achten, das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß zu verteilen. Wem das zu leicht ist, der legt ein Kissen oder ein sogenanntes Wackelbrett unter den Fuß. Eine weitere Übung ist der Fersen- und Zehenspitzenlauf: Schuhe ausziehen und auf Socken 20 Meter auf den Fersen durch die Wohnung laufen, pausieren und dann zwei- bis dreimal wiederholen. Das Gleiche zwischendurch auf den Zehenspitzen üben. So kräftigt man ohne viel Aufwand die Fußmuskulatur und damit das Sprunggelenk.
 
5. Barfuß laufen
Enge oder hohe Schuhe begünstigen die Entstehung von Fußfehlstellungen. Regelmäßiges Barfußlaufen ist für eine gesunde Entwicklung des Fußes wichtig. Wer barfuß läuft, trainiert die Fußmuskulatur, da sich der Fuß an die wechselnden Bedingungen des Bodens anpassen muss.
 

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