Carsten Eich: So funktioniert dein Widereinstieg in den Laufalltag

Du warst verletzt oder es war dir im Winter einfach zu kalt fürs Laufen? Ein paar Wochen oder Monate lagen die Laufschuhe in der Ecke, jetzt willst du endlich wieder deine Runde drehen? Ex-Profi Carsten Eich sagt dir, auf was du beim Wiedereinstieg achten musst.

Im Frühling trifft man sie wieder, überall sind Läufer unterwegs und nicht nur die Natur scheint neu zu erwachen. Während einige Läufer schon topfit sind und sich gerade auf einen der anstehenden Frühjahrs-Wettkämpfe vorbereiten, sieht es bei vielen anderen ganz anders aus. Ihnen scheint das Laufen sichtlich schwerzufallen. Entweder gibt es in diesem Jahr besonders viele Laufanfänger, die ihre guten Vorsätze zum Jahresstart weiterhin umsetzen. Oder es sind zahlreiche Wiedereinsteiger dabei. Also Läufer, die sonst regelmäßig unterwegs waren, aber in den vergangenen Wochen oder gar Monaten eine Laufpause eingelegt haben. Das trifft auch auf dich zu? So eine Pause kann viele Gründe haben und auch unterschiedlich lange dauern. Damit dein Wiedereinstieg klappt und die Lust am Laufen nicht gleich wieder auf der (Lauf-)Strecke bleibt, solltest du jetzt den perfekten Wiedereinstieg planen.

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Grund der Pause entscheidend
Eine längere Pause geht nicht spurlos an uns vorüber. Ausdauersportarten und damit auch das Laufen spiegeln in der Regel den Trainingsaufwand der vergangenen Wochen, Monate und Jahre wider. Deshalb hat eine längere Pause negative Auswirkungen auf den Trainingszustand. Und deswegen versuchen gerade ambitionierte Athleten selbst in Verletzungsphasen, mit Alternativtraining wie Schwimmen oder Aquajoggen ihre Leistungsfähigkeit und damit vor allem die Grundlagenausdauer zu erhalten. Doch wenn die Pause nun einmal Realität war, gilt es kühlen Kopf zu bewahren und die richtigen Schlüsse für das weitere Training zu ziehen. Grundsätzlich gilt: Die Länge der Pause entspricht in etwa der Zeit, die man braucht, um die alte Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Außerdem spielt auch der Grund der Pause eine Rolle. Wir sagen dir, was nach welchen Pausen zu beachten ist.

Wiedereinstieg nach Motivationsproblemen und Zeitnot
Wenn die Trainingsunterbrechung einfach nur an fehlender Zeit oder Motivation lag, ist die Sache relativ einfach. Dann solltest du dich in den kommenden Wochen nicht überfordern. Respektiere die langsam wieder ansteigende Formkurve und freue dich auf jeden einzelnen Trainingslauf. Nur bitte nicht sofort wieder die gleichen Ergebnisse erwarten, die du vor deiner Pause hattest. Doch mit einem regelmäßigen Lauftraining in den nächsten Wochen kannst du schon im Sommer wieder an deine alte Leistungsstärke anknüpfen.
Das gleiche gilt natürlich auch für Situationen, in denen du wegen beruflichem Stress oder Aufgaben im familiären Umfeld nicht regelmäßig zum Laufen gekommen bist. Nutze das Laufen erst einmal als Ausgleich zu Belastungen des Alltags, ohne zusätzlichen Leistungsdruck aufzubauen. Genieß die Laufzeit ganz bewusst und schaff dir zusätzliche Freiräume, um neue Energie aufzuladen. Du wirst sehen, wie gut dir diese „lockere“ Herangehensweise tut. So gelingt der Wiedereinstieg quasi von allein.

Wiedereinstieg nach gesundheitlichen Problemen
Etwas anders sieht es bei medizinisch begründeten Laufpausen aus. Nach längeren krankheitsbedingten Pausen entscheidet allein dein Arzt über die Art und den Umfang deines Wiedereinstiegs. Nur er weiß, wie hoch deine Belastbarkeit schon wieder ist. So kann es durchaus sein, dass ein Läufer beim Wiedereinstieg erst einmal beim Nordic Walking besser aufgehoben ist, um anschließend kurze Laufdistanzen mit Gehpausen zu kombinieren. Jetzt wegen Übereifer einen medizinischen Rückschlag zu erleiden, wäre die schlechteste aller Möglichkeiten. Also: Ruhe bewahren und einen Schritt nach dem anderen tun.

Auch nach langwierigen Verletzungen stellt sich ein ganz ähnliches Problem, allerdings hier eher im muskulären Bereich. Nahezu alle Verletzungen sind mit Schmerzen und damit Schutzhaltungen verbunden. Unser Körper versucht, die Schmerzen so gering wie möglich zu halten, was natürlich an anderer Stelle wieder ausgeglichen werden muss. So übernimmt z.B. unser linkes Bein mehr Belastung, wenn das rechte wehtut. Das ist im ersten Moment optimal, um die Schmerzen zu reduzieren. Doch leider verändert sich damit auch unser muskuläres Gleichgewicht. Dies gilt natürlich auch für Ruhigstellungen einzelner Körperregionen in Folge von Operationen oder Brüchen. Wenn derartige Dysbalancen vor dem Wiedereinstieg nicht ausgeglichen werden, kann aus relativ harmlosen Verletzungen ein chronisches Problem entstehen, das schwer wieder in den Griff zu bekommen ist.

Daher gilt gerade nach längeren Verletzungspausen: Zuerst die Muskulatur wieder aufbauen, bevor laufspezifische Trainingsbelastungen folgen. Nutze die ersten vier bis sechs Wochen der allgemeinen Grundlagenperiode verstärkt zum Kraft- und Alternativtraining. Lass dir von einem Physiotherapeuten Übungen speziell für den betroffenen Bereich zeigen und trainiere vor allem Muskelgruppen, die während der Verletzungsphase geschont wurden. Sobald deine Muskulatur wieder im Gleichgewicht ist, kannst du ohne erneute Verletzungsgefahr wieder langsam mit dem Lauftraining beginnen. Die Verletzung hat dich lange genug außer Gefecht gesetzt, da kommt es jetzt auf ein paar Tage mehr oder weniger nicht an.

So lange hast du Pausiert, darauf musst du achten:

Die Länge der Pause entspricht in etwa der Zeit, die Man braucht, um die alte Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen.

2-3 Monate

Eine Pause von zwei bis drei Monaten verkraftet unser Körper relativ gut, manchmal kann sie sogar hilfreich sein. Als ehemaliger Leistungssportler bin ich ein Fan von einem klar strukturierten Trainingsjahr. Und dazu gehört auch eine entsprechende Regenerationspause. Ich konnte als Profi selbst nicht wochenlang aufs Lauftraining verzichten, aber nach jedem Herbstmarathon habe ich mir zwei bis drei Wochen ohne jeglichen Sport gegönnt. Einfach, um die Akkus wieder aufzuladen. Ähnlich sieht es bei vielen Läufern rund um die Weihnachtszeit aus. Doch wenn man nicht aufpasst, ist auch gleich noch der Januar vorüber. Nach einer derartigen Pause erinnert sich unser Körper aber relativ schnell wieder an das, was er vorher geleistet hat.
Natürlich fallen die ersten Trainingsläufe schwer, und auch Muskelkater ist nicht zu verhindern. Wenn man aber mit dem Aufbau der Grundlagenausdauer beginnt und keine Wunder erwartet, sollte sich bald wieder das gewohnte Gefühl beim Laufen einstellen. Die muskulären Defizite sind nach einer Pause von bis zu zwei oder drei Monaten noch relativ überschaubar und auch unser Herz-Kreislauf-System funktioniert wie gewohnt. Aber natürlich kann man wie bei jeder Pause nicht davon ausgehen, dass das gewohnte Leistungsvermögen noch vorhanden ist. Deshalb startest du mit einem Neuaufbau und wirst relativ schnell Fortschritte verzeichnen. Manchmal ist eine Pause und die damit verbundene Regeneration der Startschuss zu deiner ganz persönlichen Erfolgsgeschichte!

6 Monate

Wenn eine sechsmonatige Laufpause hinter dir liegt, musst du beim Wiedereinstieg schon genauer hinschauen. Oft hat man nach solch einer Pause ein paar Kilo mehr auf den Rippen. Und die fallen umso mehr ins Gewicht, wenn man bedenkt, dass du in diesem Zeitraum auch noch jede Menge Muskulatur verloren hast. Damit lauern zahlreiche Fallen beim Neustart und nicht selten treten ungewohnte Überlastungserscheinungen in Sehnen und Gelenken auf. Deswegen musst du erst einmal deine Muskeln wieder aufbauen und auf die Laufbelastungen vorbereiten. Am Anfang bieten sich dafür allgemeine Trainingseinheiten im Wasser oder auf dem Rad sowie Krafttraining an. Daneben ist natürlich auch die eine oder andere Laufeinheit im Wohlfühltempo erlaubt. Sobald die Waage wieder in die richtige Richtung zeigt, kannst du dein laufspezifisches Training schrittweise erhöhen.
Auch an deinem Herz-Kreislauf-System merkst du übrigens die Pause. Beim Treppensteigen bist du plötzlich außer Atem, vor der Pause war das doch überhaupt kein Thema. Das liegt an den fehlenden Trainingsreizen, dein Körper hat es sich quasi in der Ruheposition bequem gemacht. Die Energiebereitstellung funktioniert nicht mehr so effizient wie gewohnt. Um dies zu ändern, musst du den Fettstoffwechsel wieder aktivieren und somit vor allem deine Grundlagenausdauer neu aufbauen. Nutze dazu die ersten zwölf Wochen der sogenannten Grundlagenausdauerperiode, in der in erster Linie ruhige Dauerläufe, kombiniert mit allgemeiner Kräftigung und der einen oder anderen Einheit auf dem Rad oder im Wasser auf dem Programm stehen. So reduzierst du nicht nur dein Gewicht, sondern schaffst auch die Grundlagen, um nach spätestens sechs Monaten wieder dein gewohntes Leistungsvermögen abrufen zu können.

12 Monate

Falls deine Laufpause zwölf Monate oder länger war, solltest du nicht davon ausgehen, dass sich dein Körper an die sportliche Vergangenheit erinnern kann. Dein Wiedereinstieg ist jetzt eher ein Neuanfang. Deswegen solltest du mit kleinen Schritten zurück in die Erfolgsspur starten. Alle schon angesprochenen Punkte wie Gewicht, Muskulatur und allgemeiner Fitnesszustand spielen hier eine noch entscheidendere Rolle. Versuche nicht, dich mit dir selbst vor deiner Laufpause zu vergleichen, dass kann nur schiefgehen. Achte vielmehr darauf, was dir guttut und überfordere dich am Anfang nicht. Es ist ganz normal, dass du jetzt Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigst. Auch längere Walkingeinheiten werden dir bei der Rückkehr ins Läuferleben helfen. Wichtig ist zu Beginn nur, dass du deine Aktivitätszeit erhöhst. Anpassungsprozesse der Muskulatur, des Herz-Kreislauf-Systems und im Energiestoffwechsel benötigen einfach ihre Zeit. Vielleicht dauert es ein ganzes Jahr, bis du an frühere Zeiten anknüpfen kannst. Na und?! Dieses Mal schaffst du es dafür langfristig, Läufer zu bleiben. Wenn du eine so lange Pause gemacht hast, kommt es doch jetzt auch ein paar Wochen mehr am Anfang auch nicht an!