Die besten Tipps

So hilft Laufen gegen Angst und Stress in Corona-Zeiten

Isolation, Stress, Angst: Die Coronakrise bedroht sowohl unsere physische als auch unsere psychische Gesundheit. Hier gibt Psychotherapeutin Eva Sperger Tipps, wie dir Sport und virtuelle Gemeinschaft helfen können, die schwere Zeit gesund zu überstehen.

Vitamine, viel Flüssigkeit, und frische Luft: Tipps zum Ankurbeln des physischen Immunsystems gibt es zur Genüge. Aber wie steht es um das psychische Immunsystem in einem Ausnahmezustand, der die gesamte Bevölkerung betrifft?

Durch die aktuell verordnete Isolation können mittelfristig vermehrt posttraumatische Stresssymptome wie Ängste, emotionale Taubheit und Verwirrung auftreten, weiß Diplom-Psychologin Eva Sperger. Die Ultra-Trail-Läuferin und langjährige Strava-Athletin hat sich mit Strava zusammengetan, um Menschen Tipps zu geben, wie sie in der aktuellen Lage durch Sport auch etwas für ihre Psyche tun können – denn in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.

Strava ist der wohl größte Sportverein der Welt. Auf der digitalen Plattform teilen Sportler ihre Läufe, so wie sie wirklich waren. Unabhängig davon, mit welchem Tool sie aufgezeichnet worden sind. Aktuell hat Strava eine ganz neue Funktion in seine App integriert: Dabei werden dir attraktive Laufstrecken in der Nähe deines Aufenthaltortes angezeigt. Grundlage dafür sind die zurückgelegten und aufgezeichneten Laufkilometer von Millionen Nutzern. Der Strava-Algorithmus geht davon aus, dass es da, wo viele laufen, attraktiv ist, und berechnet so schöne Strecken. Der Service ist für Nutzer des kostenpflichtigen Summit-Angebots von Strava verfügbar. Dabei gibst du einfach deinen Standort und die gewünschte Streckenlänge an, die App schägt dir dann mehrere passende Runden vor. Ein toller Service, gerade wenn man in fremden Städten laufen will. Aber in der aktuellen Situation auch wertvoll, um zu Hause mal neue Strecken zu finden. Kleiner Nachteil: Du kannst dich noch nicht von der Strava-App per Navigationsansage beim Laufen führen lassen. Dafür musst du die von Strava gelieferten GPS-Daten auf eine GPS-Laufuhr laden, die das kann.

Die angstbedingte Stressreaktion, die viele aktuell durchleben, ist Teil des autonomen Nervensystems. Unter Anspannung produziert unser Körper Stresshormone wie Kortisol, mobilisiert Energie, der Herzschlag beschleunigt sich, wir schwitzen und atmen schneller. Aber nicht nur auf körperlicher Ebene spüren wir die Stressreaktion.

"Auf psychischer Ebene führt diese Ungewissheit zu einer Fokussierung der Aufmerksamkeit auf die wahrgenommene Bedrohung. Übertragen auf die heutige Situation heißt das, dass wir uns permanent gedanklich mit der bedrohlichen Lage beschäftigen. Stress führt zu einer zunehmenden Gereiztheit, zu weniger Kreativität und lapidar gesagt dazu, dass wir nicht mit unseren besten Charaktereigenschaften glänzen”, erklärt Eva Sperger.

Ein effektives Gegengewicht ist moderater Ausdauersport. Die zwei populärsten auf Strava dargestellten Sportarten, Laufen und Radfahren, stehen in Zeiten von Corona hoch im Kurs und vereinen aus rein psychologischer Sicht wichtige positive Effekte:

• Stress wird durch regelmäßige Bewegung reduziert
• Sport strukturiert den Tag und bringt unser Hormonsystem in Balance
• Aktivität mit moderater Intensität ist eine hervorragende Achtsamkeitsübung, bei der Sorgen in den Hintergrund treten und in der die aktuelle sinnliche Erfahrung fokussiert wird
• Sport bietet ein Gefühl von Handlungsfähigkeit und wirkt so dem Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht in dieser Krise entgegenwirkt.
• Sport erhöht den Serotoninspiegel und wirkt so negativer Stimmung entgegen

Ein weiteres Gegengewicht sind gesunde soziale Beziehungen und gegenseitige Unterstützung, die aktuell mehr denn je im digitalen Raum stattfinden, denn das Gefühl der Bindung löst die Ausschüttung von Oxytocin aus. Dieses Hormon verringert die Auswirkungen von Stress in unserem Körper: Es senkt den Kortisolspiegel, verringert den Blutdruck und fördert sogar die Wundheilung. Indem wir andere unterstützen, aktivieren wir auch unser eigenes Bindungssystem und erzeugen damit eine ‘Win-win-Situation’. Denn auch durch die Rückmeldung entsteht das Gefühl von Zugehörigkeit und dieses Erfolgserlebnis führt zu einer Ausschüttung von Dopamin. Über das Strava-Netzwerk aus über 50 Millionen Athleten findet man entsprechend eine Plattform, um einander Anerkennung zu geben und zum Sport zu motivieren.

• Positive Routinen aufbauen
  Eine fehlende Tagesstruktur und Inaktivität sind wichtige Risikofaktoren für eine Reihe an psychischen Erkrankungen. Positive Routinen durch regelmäßigen Sport aufzubauen, hilft, den Kortisolspiegel in Balance zu bringen. Strava bietet über Challenges oder das Feedback von anderen die Möglichkeit, unseren Tag besser zu strukturieren.
  
  
• Raus aus der Komfortzone
  Gerade in der Stadt ist es gut, wenn nicht alle zur selben Zeit trainieren, um die Ansteckungsgefahr zu verringern. Nachts, früh morgens nüchtern oder bei Regen zu trainieren, hilft auch dabei, mentale Stärke aufzubauen.
  
  
• Auf die Sinneswahrnehmung fokussieren
  Um beim Sport effektiv abzuschalten, sollte man 10 Minuten des Trainings als bewusste Wahrnehmungsübung zu gestalten. Was sehe, höre, rieche, fühle ich im Körper beim Sport? Die Fokussierung auf das Hier und Jetzt vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und macht bewusstes Genießen möglich.
  
  
• Konkrete Ziele setzen und Verbindlichkeit schaffen
  In Zeiten der Strukturlosigkeit hilft es, Ziele zu setzen. Ein wöchentliches Kilometerziel oder die Teilnahme an Challenges auf Strava geben ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Verbindlichkeit anderen gegenüber. Strava-Daten belegen: 73% jener Menschen, die sich ein Neujahrsziel setzen, erreichen dieses auch.