Mit Sport und Disziplin: Schnell zur Bikinifigur

Der Bikini ist ganz plötzlich knapper geworden? Das T-Shirt irgendwie eingelaufen? Das Hemd spannt? Die bequeme Lösung: neue Sachen kaufen. Die sparsamere Variante: Disziplin, ein klares Ziel und realistische Erwartungen. Denn Wunder lassen sich in Sachen Gewicht bis zum Sommerurlaub nicht bewirken, aber in etwa acht Wochen kann man schon einige Pfunde verlieren.

 „Ein realistisches Ziel ist, in zwei Monaten maximal fünf Kilogramm abzunehmen“, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Alles was darüber hinausgeht, ist ungesund, da man dann den Körper zu stark in eine Hungersnot treiben würde.“ Das Ergebnis wäre dann der bekannte Jo-Jo-Effekt. Beim Abnehmen sollte der Fokus laut Froböse darauf liegen, Muskelmasse aufzubauen, denn Muskeln fressen Energie. „Je mehr Eiweiß und Muskeln mein Körper hat, desto mehr Fett verbrennt er. Und das selbst in Ruhephasen, also auch wenn ich nur auf der Couch rumliege“, erklärt Froböse.

Trotzdem ist auch Ausdauertraining wie Laufen eine wichtige Methode, um dem Körper etwas Gutes zu tun. „Muskeln verleihen dem Körper den nötigen Hubraum, und durch Ausdauertraining bekomme ich PS. Die Mischung macht es also!“ Es würde nichts bringen, sich nur auf eine der beiden Trainingsmethoden zu beschränken. „Ich empfehle, nach dem Krafttraining das Ausdauertraining anzuhängen. Dann muss man nicht jeden Tag etwas machen.“ Dabei gibt es noch einen weiteren Vorteil: Nach dem Muskeltraining verbrennt der Körper besonders viel Fett.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Doch beim Thema Abnehmen spielt die Ernährung eine genauso wichtige Rolle. „Damit ich abnehmen kann, muss ich weniger Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Damit der Körper noch mit allen Nährstoffen versorgt wird, sollten es auf keinen Fall unter 1200 Kalorien pro Tag sein, empfiehlt sie. Auch wer kurzfristige Erfolge will, sollte seine Ernährung langfristig und grundsätzlich umstellen.

Zu Hause kann man einige Übungen machen, um den Körper zu formen: Froböse empfiehlt Kniebeugen, Liegestütze und Übungen für Bauch und Rücken - Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. „Mit diesen Übungen hat man schon sehr viele Muskelgruppen angesprochen und kann einiges erreichen.“ Empfehlenswert sind von jeder Übung zwei bis drei Sätze. „Ein Satz sollte so lange gehen, bis bei den letzten beiden Wiederholungen die Muskeln so richtig brennen.“ Bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht, sollte man kurz Pause machen.

Doch nicht nur Sport kann dem Körper zu einer optischen Veränderung verhelfen. „Gerade Frauen setzen sich oft als Ziel, ihr Gewebe zu straffen“, sagt Personaltrainerin Alexandra Schügerl. „Wichtig ist vor allem, dass man den Körper im Frühjahr entschlacken oder entgiften lässt.“ Dafür meidet man am besten eine Weile Alkohol, Weißmehl und zuckerhaltige Lebensmittel. „Trinken Sie stattdessen viel Brennnessel-Tee, der hilft dem Körper dabei, Schadstoffe auszuscheiden und den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen“, rät Schügerl. Außerdem sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken werden.

Beim Essen kommt es nicht nur auf die Menge an. „Absolute Kalorienbomben sind häufig Saucen. Statt Schmand und Crème Fraiche lieber Milch oder Gemüsebrühe nehmen“, rät Gahl von der DGE. Auch beim Belag lassen sich schnell Kalorien einsparen: Roh- oder Kochschinken statt Salami, Hartkäse statt Camembert und statt Frischkäse mit Doppelrahmstufe lieber zum Hüttenkäse greifen. Aufpassen sollte man auch bei den sogenannten „Light“-Produkten. „Häufig sind die Produkte zwar fettreduziert, dafür enthalten sie mehr Zucker. Deswegen am besten immer auf der Rückseite die Inhalte wie Kalorienangabe oder Zuckeranteil vergleichen“, sagt Gahl.

Belohnt euch selbst

Die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben sollten bei einer Ernährungsumstellung berücksichtigt werden. „Sich Süßigkeiten komplett zu verbieten, bringt gar nichts. Durch Verbote bekommt man nur noch mehr Heißhunger“, sagt Gahl. Wer gerne Pizza ist, kann sich etwa eine Pizza Margherita mit frischem Gemüse oder Thunfisch aufpeppen. „Das ist zwar auch eine sehr kalorienreiche Mahlzeit, aber besser als mit fettiger Salami belegt.“

Für Froböse spielt die Motivation beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. „Belohnen Sie sich nach den ersten vier Wochen mit einem richtig tollen Abendessen oder gönnen Sie sich etwas anderes.“ Hilfreich sei es auch, den eigenen Erfolg in einem Ernährungs- und Sporttagebuch zu dokumentieren. Die Waage spielt dabei kaum eine Rolle. Es geht eher um das eigene Körpergefühl. „Der Spiegel ist viel wichtiger als die Waage“, sagt Froböse. „Auch wenn man laut Waage zugenommen hat, fühlt sich der Körper ganz anders an. Man bekommt eine bessere Körperform und Haltung. Also stellen Sie die Waage weg und betrachten Sie sich lieber selbstbewusst im Spiegel. Sie werden eine Veränderung sehen.“ Oder spüren: Vielleicht ist der Bikini nicht mehr ganz so knapp? Und das T-Shirt scheint auf wundersame Weise wieder ausgeleiert?