Trainingstipp

Sechs Tipps für dein Wintertraining

Meine Frau und ich habe unser Lauftraining rund um den Jahreswechsel schon besprochen. Wir wollen das Mehr an freier Zeit über die Feiertage nutzen, um die alltägliche Trainingsroutine zu unterbrechen. Mit diesen Tipps kannst auch du noch mehr Laufspaß und wertvolle Trainingsreize in dein Training bringen.

1. Mach mal einen Crescendolauf
Ein Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Manche sprechen auch von progressivem Lauftraining. In der Laufcampus-Methode steigern wir alle 15 Minuten das Lauftempo herzfrequenzorientiert. Beginne mit 15 Minuten Langsamem Dauerlauf (LDL) (71-75% der maximalen Herzfrequenz), lasse dann 15 Minuten Mittleren Dauerlauf (MDL) (76-80% Hfmax) und 15 Minuten Zügigen Dauerlauf (ZDL) (81-85% Hfmax) folgen.

Als Höhepunkt kommen dann 15 Minuten im Renntempobereich (86-90% Hfmax), um schließlich 15 Minuten im LDL-Bereich auszulaufen. Von diesen 90 Minuten bist du 75 Minuten dauerlaufend unterwegs und nur 15 Minuten im Renntempo. Dennoch ist diese langgezogene Steigerung ein anspruchsvolles Training für Tempogefühl, Tempohärte und deine mentale Stärke.

2. Ein Wendepunktlauf macht Spaß
Laufe zum Beispiel 30 Minuten flussaufwärts an einem Gewässer in deiner Region im LDL-Bereich. Wende nach 30 Minuten und laufe zügig zurück. Trabe zum Abschluss noch etwas und leitet damit die Regeneration ein. An Flüssen wie dem Rhein, der Elbe oder der Mosel macht flussauf- oder abwärts laufen vielleicht keinen großen Unterschied. An kleineren Bachläufen, wie zum Beispiel der Erft zwischen Eifel und Rheinland, macht sich das leichte Gefälle schon bemerkbar.

Alternativ kannst du dir auch eine andere Strecke mit leichtem Gefälle aussuchen. Die schnelle Passage leicht abwärts gelaufen verstärkt die Lauffreude und das Gefühl für eine gute Form.

3. Fahr mit dem Zug raus
Setze dich in einen Zug und laufe zurück. Lass dich durch Navigationssysteme wie Komoot nach Hause führen. Das funktioniert natürlich bei allen Streckenlängen, sorgt aber gerade beim langen Lauf für besonders viel Abwechslung.

4. Teste Wanderstrecken in deiner Region
In meiner Region Nordeifel entdecken wir gerade die „Eifelschleifen“. Das sind über 90 ausgewiesene Wanderstrecken zwischen 5 und 20 Kilometern. Diese bieten mit wenig Fahraufwand zum Start-Ziel-Bereich tolle neue Laufstrecken und damit Abwechslung fürs Training. Ich laufe diese neuen Strecken stets langsam und zücke besonders oft das Smartphone für Erinnerungsfotos. Ausgewiesene Wanderstrecken gibt es in allen Regionen, und viele sind mit öffentlichen Verkehrsmitteln gut zu erreichen.

5. Jogge locker ins neue Jahr
Ziehe dir an Silvester um 23:30 Uhr warme Laufkleidung und Joggingschuhe an und nimm eine Stirn- oder Hüftleuchte mit. Dann startest du auf eine 6 bis 10 Kilometer lange Laufrunde. Laufe locker ins neue Jahr und erfreue dich, dass du 2021 weder mit Alkohol noch mit Feuerwerksfeinstaub begonnen hast. Kann ein Jahr besser und gesünder beginnen?

6. Nimm an einem virtuellen Silvesterlauf teil
Ergänzend oder alternativ zu Tipp 5: Finde einen virtuellen Silvesterlauf. Mit deiner Teilnahmegebühr unterstützt du den veranstaltenden Verein oder oft auch ein Spendenprojekt. Laufe dann die geforderte Distanz nach Lust und Laune: Schnell, um zum Jahresabschluss nochmal einen rauszuhauen, oder locker lächelnd trabend, weil genau diese Einstellung jetzt zu deiner Stimmung passt. So oder so, 2021 wird ganz sicher ein gutes Jahr.

Und auch wenn das neue Jahr begonnen hat, findest du zahlreiche andere virtuelle – und bald hoffentlich auch wieder reale Läufe, bei denen du Veranstalter unterstützen oder mit anderen Läufern auch im Winter Spaß haben kannst.