Tipps vom Champion: Das rät dir Marathon-Star Meb Keflezighi

Er ist einer der erfolgreichsten Marathonläufer und in den USA ein Idol – auch wenn er im vergangenen Jahr seine Karriere als Profiläufer mit einem 17. Platz beim New York-Marathon beendet hat. Meb Keflezighi hat sich mit seinen Siegen in New York (2009) und Boston (2014) sowie der Silbermedaille bei Olympia 2004 in Athen seinen Platz in der Marathongeschichte gesichert.

laufen.de-Chefredakteur Christian Ermert hat den 43 Jahre alten US-Läufer zusammen mit GNTM-Siegerin Sara Nuru zum Sightrunning in München getroffen. Und zwischen dem Staunen über die vielen Sehenswürdigkeiten zwischen Isar, Viktualienmarkt, Marienplatz und Oktoberfest blieb noch genügend Zeit, uns seine besten Tipps für alle Hobbyläufer zu verraten, die demnächst an einem Wettkampf teilnehmen wollen. Und danach hat sich der Ex-Profi sogar eine Maß Bier auf der „Wiesn“ schmecken lassen.

„Mach den ersten Schritt. Der Schritt raus aus der Tür ist der schwierigste. Wenn du erstmal die Schuhe geschnürt hast, draußen bist und ein, zwei Minuten gelaufen bist, wird es ganz einfach und du wirst glücklich sein, es getan zu haben. Mit der richtigen Ausrüstung macht Laufen bei jedem Wetter Spaß. Wenn man erst einmal läuft …“

„Setze dir Ziele. Melde dich zu einem Fünf-Kilometer-, Zehn-Kilometer- oder Halbmarathonrennen an. Wenn du angemeldet bist, spürst du die Verpflichtung zu trainieren. Einen besseren Antrieb gibt es nicht. Das ist ein bisschen wie im Job. Wenn du einen Arbeitsvertrag unterschrieben hast, denkst du auch gar nicht viel darüber nach, jeden Morgen aufzustehen und zur Arbeit zu gehen.“

Meb Keflezighi wurde am 5. Mai 1975 in Eritrea geboren. Als er zehn Jahre alt war, flüchtete seine Familie aus dem vom Krieg mit dem Nachbarland Äthiopien erschütterten Land nach Italien. Dort blieben sie 18 Monate, danach reisten sie in die USA weiter. „Meb“, wie ihn alle nennen, erhielt die amerikanische Staatsbürgerschaft, begann seine Laufkarriere und finishte neun Marathons unter 2:10 Stunden.

Eigentlich hatte er schon für 2013 geplant, mit dem Laufen als Profisport aufzuhören. Doch dann kam das Bombenattentat auf den Boston-Marathon mit drei Toten und 264 Verletzten. „Danach war für mich klar, dass ich 2014 in Boston noch einmal laufen würde. Um den Menschen zu zeigen, dass wir stärker sind als es alle Attentäter je sein werden“, sagt er. Ein Jahr später gewann er den ältesten Stadtmarathon der Welt und steigerte seine persönliche Bestzeit mit 38 Jahren auf 2:08:37 Stunden.

Heute er lebt er mit seiner Frau und seinen drei zwölf, zehn und acht Jahre alten Töchtern in San Diego (Kalifornien). Mit seiner „Meb Foundation“ kümmert er sich um die Gesundheit und Fitness von Kindern in den USA. Gerade schreibt er an seinem dritten Buch, das nächstes Jahr vor dem Boston-Marathon herauskommen soll. Dafür hat der 43-Jährige Storys zu allen seinen 26 Marathonrennen aufgeschrieben. Für jede Marathonmeile eine Geschichte. Zuvor hat er bereits in seinem Buch „Meb for Mortals“ beschrieben, was sich ganz normale Läufer von einem Marathon-Champion wie ihm abschauen können.

„Ich nutze Kompression schon seit 2004. Damals war ich bei Nike unter Vertrag, und konnte mich nicht öffentlich dazu bekennen. Seit 2011 arbeite ich mit CEP zusammen. Ich bin auf das Unternehmen zugegangen, nachdem ich die Produkte ausprobiert habe. Sie haben mir so unglaublich geholfen. Wenn du bis zu 200 Kilometer in der Woche läufst, mit hartem Intervalltraining, langen Läufen, dann brauchst du alles, was deine Muskulatur unterstützt. Und Kompressionssocken schützen die Muskulatur vor Vibrationen, verbessern die Durchblutung beim Laufen und helfen vor allem, nach dem Training schneller zu regenerieren. Am allerwichtigsten sind Kompressionssocken aber beim Reisen. Meine Füße schwellen an, wenn ich lange im Flugzeug sitze und keine Kompressionstrümpfe trage. Wenn ich sie anhabe, geht es mir viel besser. Ich habe die Strümpfe aber eigentlich immer an. Sie unterstützen mich beim Laufen, bei der Regeneration und beim Laufen.“

„Probiere kein neues Equipment aus. Vor allem keine neuen Schuhe oder Socken. Du wirst davon nur verunsichert, im schlimmsten Fall läufst du dir Blasen. Bleibe beim Bewährten und Gewohnten. Das gilt übrigens auch fürs Essen, Trinken und Trainieren. So kurz vor dem Wettkampf lautet die Devise: Keine Experimente. Und versuche nicht, durch Training in der letzten Minute noch besser zu werden. Das wird nicht funktionieren. Das Training hast du absolviert, ausgefallene Einheiten lassen sich nicht mehr nachholen. Ruhe dich aus und freue dich auf den Wettkampf. Triff dich mit Freunden, die auch laufen, denn das Rennen wird ein Fest für dich werden. So lässt du positive Gedanken entstehen, die dich am Tag des Wettkampfs beflügeln werden. Und setzte dich nicht unter Druck, entspanne dich, schließlich hast du ein paar Wochen oder sogar Monate auf das Rennen hintrainiert.“

„Gehe zur Marathon-Expo, aber laufe da nicht zu lange rum. Das macht die Beine müde. Hole deine Startnummer ab und ruhe dich danach aus, bevor du die letzten letzten Vorbereitungen triffst. Falls das Rennen früh am Morgen startet, kannst du dir auch eine Banane und ein bisschen Brot ans Bett stellen, dann bist du in Sachen Frühstück unabhängig. Wenn du in der Nacht vor dem Rennen nicht gut schläfst, macht das nichts. Für deine körperliche Fitness ist die vorletzte Nacht vor dem Wettkampf viel wichtiger, die meisten schlafen in der letzten Nacht nicht besonders gut, weil man da nervös ist. Ich kenne das gut. Am Abend, bevor ich den New York-Marathon gewonnen habe, bin ich um halb zehn schlafen gegangen und war um kurz nach elf schon wieder wach …“

„Beim Marathon ist es wichtig, ganz ruhig zu bleiben. Dein Ziel sollte sein, die zweite Hälfte schneller als die erste zu laufen. Lass dich auf der ersten Hälfte auf keine Wettkämpfe mit den anderen Läufer ein. Konzentriere dich ganz auf dich selbst. Denn wenn du zu schnell angehst, wird aus dem Marathon ganz schnell ein Ultramarathon ...“