So läufst du jetzt

Training in der Corona-Krise

Geplante Wettkämpfe – erst einmal alle abgesagt. Was tun mit der aufgebauten Form? Unser Experte Carsten Eich sagt dir, wie du jetzt am besten trainierst, um fit zu sein, wenn Wettkämpfe wieder stattfinden.

Ja, wir haben uns das alles ganz anders vorgestellt: Nach dem Winter, wollten wir jetzt mit den ersten Sonnenstrahlen voll durchstarten. Nach abgeschlossenem Grundlagentraining sollte jetzt für viele endlich die eigentliche Wettkampfvorbereitung beginnen. Doch nach und nach mussten alle kleineren Läufe und auch die großen Events abgesagt oder verschoben werden.

Das Außergewöhnliche an dieser Situation ist sicher, dass alle Lebensbereiche betroffen sind und keiner weiß, wann wir zu unseren gewohnten Abläufen zurückkehren können. Vielleicht ist diese Krise für uns Läufer am besten mit einem Marathon zu vergleichen. Es kommt auf Durchhaltevermögen an, Kräfte müssen sinnvoll eingeteilt werden und Zwischenziele erhalten die Motivation. All das wird uns helfen, den Zieleinlauf nicht aus dem Auge zu verlieren. Hier ergeht es übrigens den Laufprofis mit den auf 2021 verschobenen Olympischen Spielen ebenso wie jedem einzelnen Hobbyläufer. Lass uns also gemeinsam das Beste aus dieser Situation machen.

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Manche Topathleten sehen in der Verschiebung der Olympischen Spiele auch eine Chance: quasi zwölf Monate mehr Vorbereitungszeit, um topfit an der Startlinie zu stehen. Sehen wir die Situation doch einfach alle als Möglichkeit, an kleinen Defiziten zu arbeiten. Außerdem ist Laufen aktuell viel mehr als Training für einen Wettkampf. Es ist ein Stück Normalität und mehr denn je ein Ausgleich in einem veränderten Alltag.

Geschlossene Schulen und Kindertagestätten bedeuten mehr Zeit für die Kinderbetreuung, dazu Homeoffice oder Kurzarbeit, sodass viele aktuell fast den ganzen Tag zu Hause sind. Das ist ja auch Sinn der Sache, denn nur so haben wir eine Chance, die Ausbreitung des Virus zu verlangsamen und Leben zu retten. Glücklicherweise dürfen wir trotz Kontakteinschränkungen laufen gehen, wenn auch meist nur alleine.

Zuletzt waren wir ein paar wenige Tage bei unserem Running Camp auf Mallorca von den Ausgangssperren betroffen. Das Hotel durfte ausschließlich zum Einkauf im Supermarkt verlassen werden. Da merkt man erst einmal, welche Freiheit und Glücksgefühle mit dem Lauftraining verbunden sind. Natürlich haben aktuell nicht alle mehr Zeit – an dieser Stelle ein Dankeschön an alle, die in der jetzigen Lage unser Gesundheitssystem und die Versorgung der Bevölkerung am Laufen halten.

Doch einige haben plötzlich Zeit. Das, was wir uns eigentlich immer gewünscht haben, ist plötzlich Realität, nur eben leider mit sehr eingeschränkten Möglichkeiten der Freizeitgestaltung. So kann und soll unsere Laufrunde zum Tages- bzw. Wochenhighlight werden, um einfach mal den Kopf freizubekommen, klare Gedanken zu fassen oder einfach mal schlechte Nachrichten auszublenden. Laufen kann da wirklich viel bewirken.

Doch damit das funktioniert, muss ich mir auch Gedanken über meine Trainingsinhalte machen. Wir sind es gewohnt, unseren Körper mit neuen Trainingsreizen zu belasten, damit unsere Leistungsfähigkeit verbessert wird. Ungewohnte Trainingsreize sind beim Läufer in erster Linie längere Distanzen bzw. intensivere Geschwindigkeiten. Auf diese Weise bauen wir normalerweise unsere Wettkampfgeschwindigkeit auf. Doch diese ist ja aktuell gar nicht gefragt. Gehen wir also lieber einen Schritt zurück und nutzen die Zeit, um unsere Grundlagenausdauer zu verbessern.

Stellt euch die Leistungsfähigkeit in Form einer Pyramide vor, je breiter der Sockel desto höher die Leistungsfähigkeit. Ich hätte mir früher mehr Zeit für das wichtige Grundlagentraining gewünscht, gerade als Marathonläufer steckt man ja in einem engen Zeitfenster zwischen Frühjahrs- und Herbstmarathon fest.

In der Regel beträgt der Abstand zwischen zwei Marathons gerade einmal sechs Monate: zwei Wochen Regeneration nach dem Marathon, sechs Wochen Grundlagentraining, zwölf Wochen Marathonvorbereitung und vier Wochen direkte Wettkampfvorbereitung inklusive Testwettkämpfen bis zum Marathon. So ging das im Halbjahresrhythmus immer weiter zum nächsten Ziel. Die geplanten Wettkämpfe gaben den Trainingsrhythmus vor, immer mit fixem Enddatum und meistens reichte die Vorbereitungszeit gerade so.

Doch nun gibt es momentan keinen festen Rhythmus mehr, und wir haben endlich mehr Zeit für eine ausgiebige Grundlagenperiode. Also lauft in eurem Wohlfühltempo und stärkt ganz nebenbei euer Immunsystem. Wenn ihr Zeit und Lust habt, könnt ihr jetzt auch ein- oder zweimal öfter pro Woche die Laufschuhe schnüren. Schaut dann aber, dass die einzelnen Laufeinheiten nicht zu lang werden und euer gewohnter Gesamtumfang pro Woche nicht zu stark steigt.

Besonders wichtig ist es, bei allen Läufen im Wohlfühlbereich zu bleiben und auf den Puls zu achten. Wenn dieser zu sehr steigt, lauft einfach etwas langsamer weiter. Wir haben aktuell keinen Druck irgendeines anstehenden Wettkampfs und müssen auch bei keinem anderen Läufer dranbleiben, da wir ja alleine unterwegs sind. So können wir also unsere Grundlagenausdauer deutlich verbessern und zu einem späteren Zeitpunkt effektiv darauf aufbauen.

Natürlich soll es auch in der aktuellen Situation ein wenig Abwechslung im Training geben. So kann zum Beispiel einmal pro Woche ein mittlerer Dauerlauf auf dem Programm stehen, also ein etwas schnellerer Lauf ohne starke Belastung. Hierbei könnt ihr es dann mal laufen lassen und auch der Puls darf steigen. Allerdings sollte er sich nie im roten Bereich befinden.

Auch ein kleines Fahrtspiel kann Abwechslung ins Lauftraining bringen. Wenn ihr zum Beispiel auf eurer gewohnten Zehn-Kilometer-Runde unterwegs seid, startet mit zwei Kilometern Einlaufen und nutzt anschließend die folgenden sechs Kilometer für eine Art Tempowechsellauf. Pro Kilometer könnt ihr beispielsweise zwei schnellere Abschnitte mit entsprechenden Trabpausen einbauen - aber bitte keinen Maximalsprint. Die letzten beiden Kilometer dienen dann zum Auslaufen.

Ihr spielt also quasi auf eurer gewohnten Dauerlaufrunde mit der Laufgeschwindigkeit, und ihr werdet sehen, wie schnell und abwechslungsreich diese Einheit zu Ende sein wird. Insgesamt ist diese Trainingsform nicht zu anstrengend und daher ideal für das anstehende Grundlagentraining.

Vielleicht habt ihr ja auch die Möglichkeit, die eine oder andere alternative Trainingseinheit einzustreuen. Am besten funktioniert aktuell das Ausdauertraining auf dem Rad. Und obwohl wir ja gerade nicht ins Wasser oder Fitnessstudio dürfen, sollten wir auf Krafttraining nicht verzichten. Gerade Übungen zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur sind ganz einfach mit Hilfe des eigenen Körpergewichts möglich. Nutzt die Zeit gerade auch in diesem Bereich, um weitverbreitete Defizite aufzuarbeiten, denn eine starke Körpermitte hat noch keinem Läufer geschadet.

Die aktuelle Verbesserung der Grundlagenausdauer stellt aus meiner Sicht die höchste Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Wettkampfsaison nach der Corona-Krise dar. Auch die zahlreichen Profiläufer werden nicht versuchen, auf dem aktuellen Niveau der Leistungsfähigkeit bis zu den Olympischen Spielen im Sommer 2021 weiter zu trainieren. Bei ihnen werden ebenso Zwischenziele im Herbst sowie ein Neuaufbau inklusive Grundlagenperiode im Winter/Frühjahr auf dem Programm stehen.

So bin ich übrigens auch mit all meinen Athleten verblieben, die ich durch individuelle Trainingspläne auf ihrem Weg zu den unterschiedlichsten Wettkämpfen betreue. Das Motto kann nur lauten: Jetzt intelligent, aber ohne zu intensive Trainingsinhalte einen Teil des Leistungsvermögens erhalten und gleichzeitig die Grundlagen verbessern. So kommen wir hoffentlich alle gut und vor allem gesund durch die nächsten Wochen und lassen uns dabei den Spaß am Laufen und die Motivation für neue Pläne nicht nehmen.

Mehr als die Hälfte der Teilnehmer bei unserem Premium Camp an der Algarve hat übrigens die Möglichkeit zur Anmeldung und das Camp als Startschuss für die Vorbereitung auf den Berlin-Marathon im Herbst genutzt. Durch eine individuelle Leistungsdiagnostik konnten wir allen einen genauen Rahmen für die anstehenden Trainingswochen mitgeben, viele haben vielleicht zum ersten Mal die Notwendigkeit eines Grundlagentrainings anhand ihrer eigenen Werte gesehen.

Vor kurzem erreichte mich die sicher nicht ganz ernst gemeinte Nachfrage, ob man nicht jetzt, wo man die Zeit hat, schon deutlich höhere marathonspezifische Trainingseinheiten absolvieren könnte. Natürlich werden viele von uns in der zweiten Jahreshälfte mehr arbeiten müssen bzw. versuchen, Umsatzeinbußen aufzuholen. Aber erst das zeitaufwändigere Marathontraining mit all den langen Läufen und Intervallprogrammen und anschließender Grundlagenperiode wird nicht funktionieren, denn wir können nicht den zweiten vor dem ersten Schritt machen ohne hinzufallen.

Seht daher die aktuelle Situation als Chance an. Nutzt die Zeit für ruhige Läufe, trainiert trotz Einschränkungen so vielseitig wie möglich und probiert auch mal was Neues aus. Wie wäre es mal mit einer Yogastunde für Läufer nach Onlineanleitung? Stärkt euer Immunsystem durch moderates Ausdauertraining und nutzt die Zeit beim Laufen einfach mal ganz allein für euch.

Auch wenn wir heute noch nicht genau wissen, ab wann wir wieder loslegen können, verankert in eurem Kopf ein Ziel für einen geplanten Wettkampf im Spätsommer bzw. Herbst und schöpft daraus die notwendige Motivation für euer anstehendes Grundlagentraining. Der Erfolg wird sich auf jeden Fall einstellen! Lauft der Krise einfach ein stückweit davon und bleibt alle gesund.