Verpflegung im Rennen: DOS and DONT'S

Das Angebot ist bei vielen größeren Laufveranstaltungen reichhaltig. Hier liest du, wo du am Verpflegungsstand zugreifen solltest. Und wovon du besser die Finger lässt.

#DOS: Auf Wasser und Salz kommt es im Rennen an

WASSER
Wasser ist natürlich essenziell für jeden Läufer. Ohne H2O ist der Athlet schnell am Ende. Bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, ist Flüssigkeitszufuhr Pflicht. Wir empfehlen je nach Außentemperatur zwischen 0,5 und einem Liter pro Stunde Belastung. Je wärmer es ist, desto mehr solltest du trinken. In der Frühphase eines Wettkampfs eignet sich reines Wasser noch gut. Es hat aber einen großen Nachteil: Es enthält kaum Natrium. Und Kochsalz ist neben Wasser und Kohlenhydraten das Wichtigste bei lang andauernden Belastungen. Und Achtung: Eine zu hohe Wasserzufuhr ohne Mineralstoffe bei gleichzeitig hohem Schweißverlust kann sogar zur sogenannten Wasservergiftung führen. Der Natriummangel führt dann zu Schwindel, Müdigkeit, Verwirrung und in extremen Fällen kann er tödlich enden. Deshalb empfiehlt es sich, bei längeren Rennen zum Wasser natriumreiche Gels zu sich zu nehmen oder auf Iso-Getränke mit Natrium umzusteigen. Wenn das Gel mindestens 100 Milligram Natrium pro Portion enthält, kann der Läufer dazu einfaches Wasser trinken.

ISO-SPORTGETRÄNKE
Gute isotonische Sportgetränke sind sehr empfehlenswert. Achte bei der Auswahl darauf, dass dein Getränk genügend Natrium enthält. Empfehlenswert sind 600 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter. Magnesium hat dagegen während der Belastung eher nachteilige Wirkungen. Viele Läufer nehmen es bei Krämpfen ein – ohne zu wissen, dass dieses Mineral bei Muskelkrämpfen während des Sports wirkungslos ist. Es kann sogar Durchfälle provozieren und sollte erst nach dem Sport eingenommen werden. Damit du eine hohe muskuläre und mentale Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kannst, sollte dein Getränk pro Liter etwa 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Die meisten Sportgetränke sind in dieser Hinsicht sehr gut zusammengesetzt.

ENERGIEGELS
Gels, die aus einer Mischung unterschiedlicher Kohlenhydrate bestehen, sind erste Wahl bei langen Läufen. Außerdem extrem wichtig:  Kochsalz. Das darin enthaltene Natrium ist essentiell, damit der Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann. Und mit dem Schweiß geht unter Belastung sehr viel Natrium verloren, das muss wieder zugeführt werden.

ENERGIERIEGEL
Eigentlich solltest du Gels den Riegeln vorziehen: Bei Riegeln wird viel mehr Volumen und Gewicht benötigt, um die gleiche Energie zur Verfügung zu stellen. Du musst sie kauen und brauchst Speichel, bei einem trockenen Mund wird‘s schwierig. Sie lassen sich beim Laufen auch nicht so einfach mitnehmen. Aber: Mit Riegeln gut bedient sind alle, die es in Geschmack und Konsistenz natürlicher mögen. Die das Laufen in der Stadt und im Gelände vor allem genießen wollen. Und denen es nicht auf jede Sekunde ankommt. Riegel sind dann geeignet, wenn sie einen guten Kohlenhydrat-Mix und Natrium enthalten. Und du solltest sie nur zusammen mit Flüssigkeit konsumieren.

SALZIGE SNACKS
Gerade bei sehr langen Läufen, die mit niedriger Intensität absolviert werden, gibt es manchmal auch salzige Suppen. Das kann richtig gut tun, und das Natrium hilft, lange Distanzen durchzuhalten. Ist aber nur empfehlenswert, wenn das Tempo zweitrangig ist.

#DONT'S: Bananen, Orangen und Cola sind während des Laufens nicht so gut

BANANEN
Als Zwischenmahlzeiten im Alltag sind Bananen top. Aber während hoher sportlicher Belastung weniger empfehlenswert. Dann ist der Magen-Darm-Bereich sehr wenig durchblutet. In dieser Situation benötigen Magen und Darm wegen der vielen Ballaststoffe und organischen Fruchtsäuren in der Banane fast zwei Stunden, um sie zu verdauen. Bis die Kohlenhydrate aus der Banane im Muskel ankommen, bist du meistens schon im Ziel. Außerdem enthalten Bananen kaum Natrium und bieten so keinerlei Schutz vor Muskelkrämpfen.

ORANGEN
Apfelsinenstücke wirken auf den ersten Blick sehr erfrischend – aber ihr hoher Säuregehalt beansprucht deinen durch die Ausdauerbelastung schon arg strapazierten Magen noch mehr. Hinzu kommt, dass sie an Kohlenhydraten fast nur Fructose enthalten und daneben viele unverdauliche Ballaststoffe. Das ist eigentlich gesund, belastet aber im Rennen deinen Verdauungstrakt zu sehr. Die richtige Kombination aus Gels, Riegeln, Wasser und Sportgetränken ist hier besser.

TRAUBENZUCKER
Davon raten wir ab. Die reine Glukose kommt zwar extrem schnell am Muskel an, sorgt aber auch für einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nur für relativ kurze Zeit Energie gibt.

ALKOHOLFREIES BIER
​Alkoholfreies Bier ist ein sehr empfehlenswertes Sportler-Getränk – es sollte aber erst nach der Belastung getrunken werden. Es enthält die Nährstoffe, die du zur schnellen Regeneration brauchst: natürliche Kohlenhydrate, B-Vitamine und Kalium. Gerade das Kalium benötigt der Körper aber nicht während der Belastung. Zu diesem Zeitpunkt geht es ja darum, Kohlenhydrate und Wasser schnell übers Blut den Muskelzellen zur Verfügung zu stellen, damit sie damit Energie für die Bewegung gewinnen können. Deshalb sind hier natriumhaltige Mineralwässer oder isotonische Sportgetränke mit dem richtigen Kohlenhydratgehalt die bessere Wahl – zumal der Hopfen im Bier ja auch beruhigend wirkt. Und das braucht man im Wettkampf ja eher nicht.

COLA
Ist nur in einer einzigen Situation ratsam: Wenn du kurz vor dem Ziel noch einmal den letzten Push brauchst, können ein paar Schluck des koffeinhaltigen Zuckerwassers helfen, die letzte Reserven herauszukitzeln. Du solltest danach aber höchstens noch 15 bis 20 Minuten bis ins Ziel brauchen, sonst droht ein rapider Leistungsabfall als Gegenreaktion zum steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und durch den hohen Zuckergehalt stellt sich schnell ein großes Durstgefühl ein.