Besser regenerieren

Warum nur das Bier ohne Alkohol nach dem Sport gut ist

Für viele Freizeitsportler gehört der alkoholische „After-Trainingsdrink“ einfach dazu. Ist ja auch lecker. Aktuelle Studien belegen allerdings: Gesund oder gar leistungsfördernd ist das auf keinen Fall. Deshalb solltest du lieber zum alkoholfreien Bier greifen. Denn das löscht den Durst besser und fördert die Regeneration.

Eins vorweg: Wir wollen keinem Läufer sein Bier oder Achtel Rotwein madig machen. Für viele, die nicht auf maximale Leistung und optimale Regeneration fixiert sind, gehört das Anstoßen auf den Erfolg nach einem Rennen einfach dazu. Genuss und Geselligkeit erhöhen die Lebensqualität ja genauso wie der Sport. Aber: Neue Studien zeigen, dass Alkohol auch in geringer Dosis keinerlei gesundheits- oder leistungsfördernde Wirkungen hat. Im Gegenteil – er behindert sofort die Regeneration. Deshalb sollten zumindest zwischen der Trainingseinheit und dem Feierabendbier ein paar Stündchen vergehen. In dieser Zeit solltest du in aller Ruhe die Energiedepots auffüllen und den Körper alkohol- und damit stressfrei regenerieren lassen. Ansonsten gilt: Abstinenz muss kein Dogma sein – weder für Hobbyläufer noch für ambitionierte Lauf-Athleten. Aber schaden tut‘s auch nicht.

Bier hat sich als isotonischer Durstlöscher, Energie-, Mineralien- und Vitaminspender in der Läuferszene einen Namen gemacht — allerdings in der alkoholfreien Variante. Trotzdem hat sich auch lange der Mythos gehalten, dass geringe Mengen Alkohol sogar positive Auswirkungen auf Herz, Blutgefäße, Stoffwechsel und Schlaf hätten — Effekte, die für Leistung und Regeneration bedeutsam sind.
Fakt ist: Alkohol ist ein Zellgift, das über den Blutkreislauf schnell im ganzen Körper verteilt wird, eine Vielzahl wichtiger Stoffwechselprozesse beeinflusst und nahezu alle Organe schädigen kann. Unabhängig von sportlicher Aktivität gelten derzeit für Männer 24 Gramm Alkohol (600 ml Bier oder „ein Viertel“ Wein) und für Frauen aufgrund konstitutionell geringerer Schadstofftoleranz 12 Gramm Alkohol (300 ml Bier oder „ein Achtel Wein“) an maximal fünf Tagen pro Woche als unbedenklich.

Die positiven Effekte von Wein und Bier verursacht nicht der Alkohol

Getreu dem Paracelsus-Prinzips „die Dosis macht das Gift“ galt selbst in medizinischen Kreisen lange die Maxime: „Ein Bier ist Medizin — zehn Biere sind Gift!“ Gestützt wurde diese These durch einige Studien, die geringe Alkoholdosen — besonders das tägliche Glas Rotwein — zur „Herz-Kreislauf-Medizin“ erklärten. Aktuellere Analysen zeigen aber gravierende Schwächen dieser Untersuchungen auf. Die positive Wirkung geringer Mengen Rotwein lassen sich auf nicht-alkoholische sekundäre Pflanzenstoffe wie antioxidativ und entzündungshemmend wirkende Anthocyane (blaue Pflanzenfarbstoffe) und verdauungsfördernde Tannine (Gerbstoffe) zurückführen. Dass Alkohol, der in dem Gläschen Rotwein dummerweise auch steckt, in geringer Dosierung dem Herz-Kreislauf-System zuträglich ist, konnte in Langzeituntersuchungen nicht bestätigt werden. Auch beim Bier sind die positiven Wirkungen nicht auf den Alkohol zurückzuführen: Vor wenigen Monaten haben Forscher der Universität Erlangen-Nürnberg im Bier den Inhaltsstoff „Hordenin“ nachgewiesen. Hordenin wirkt in unserem Gehirn ähnlich wie das Glückshormon Dopamin.

In puncto körperliche Leistungsfähigkeit schüttet die Wissenschaft jetzt „Wasser in den Wein“. Schon niedrige Alkoholdosen können die Umsetzung von Trainingsreizen sowie die Regeneration auf verschiedenen Ebenen behindern. Auch wenn der Genuss des abendlichen Bieres oder Schoppens Wein beruhigend wirken mag, für den Körper ist es Stress! Das vegetative Nervensystem schlägt Giftalarm, die Organe schalten auf Abwehr. Die Nebenniere schüttet Cortisol aus, das katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse in Gang setzt, um Energie für die Entgiftung bereitzustellen. Dadurch wird die Verarbeitung zuvor gesetzter anaboler (aufbauender) Trainingsreize für Muskelwachstum und Knochenbildung ausgebremst. Diese Effekte werden durch ein Absinken des Testosteronspiegels und die Minderproduktion sogenannter Wachstumsfaktoren noch verstärkt. Auch das Immunsystem wird herunterreguliert, die Infektanfälligkeit steigt.
Besonders leidet die muskuläre Regeneration. Der Abbau von akkumuliertem Laktat (Milchsäure) wird verlangsamt. Die Reparatur von bei jeder längeren Laufeinheit erlittenen Mikrorissen in den Muskelfasern (in größerem Ausmaß die Ursache von „Muskelkater“) wird verzögert. Zudem geht über die durch den Alkohol geweiteten Blutgefäße Körperwärme verloren. Der Organismus muss Energie zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur aufwenden. Das bremst die Regeneration noch weiter ab.

Schnaps fördert nicht die Verdauung, er behindert sie

Nach langen Läufen gilt es, die verbrauchten Energiedepots aufzufüllen. Die Regeneration von Muskulatur, Knochen und Enzymen braucht gute Nährstoffe sowie eine funktionierende Verdauung. Zu deren Anregung scheinen der Wein zum Essen und der danach gereichte „Hochprozentige“ gerade recht zu kommen – ein beharrlicher Mythos. Doch das ist falsch. So wohlig das Gefühl im Magen sein mag, Alkohol ist kontraproduktiv für die Verdauung. „Vorsicht Gift!“, melden die dafür zuständigen Rezeptoren. Und bevor die Schadstoffe nicht zur Leber transportiert und dort abgebaut sind, wird die Verdauung „auf Eis gelegt“. All die gerade zugeführten Nährstoffe verweilen länger im Magen und der ausgelaugte Sportlerkörper muss auf dringend benötigte Baustoffe warten. Die Leber wandelt den kalorienreichen Alkohol in Acetat und Fett um, was weder ihr selbst noch dem Restorganismus guttut. Das Acetat wird jetzt exklusiv als Energiequelle genutzt, der Blutfettspiegel steigt und all jene Stoffwechselprozesse, denen die Nahrungszufuhr eigentlich hätte dienen sollen, werden blockiert: die Energiegewinnung aus dem Fettabbau, das Wiederauffüllen der Glykogendepots sowie der Muskelaufbau aus Eiweißen.

Für etliche Freizeitläufer ist der „Kalorienvernichtungseffekt“ ein wichtiger Motivationsfaktor. Wer aufgrund seiner Veranlagung leichter Fett als Muskeln aufbaut, kann mit dem alkoholischen „After- Trainings-Drink“ sein soeben erkämpftes Kaloriendefizit rasch ins Gegenteil verkehren. Zwar macht ein Bier noch keinen „Bierbauch“, aber Alkohol ist in dreifacher Hinsicht ein Garant für Hüftgold und Co.: Erstens schlagen 7,1 Kilokalorien pro Gramm fast ebenso heftig ins Energiekontor wie reines Fett (circa 9 kcal/g). Zweitens blockiert der Alkoholabbau in der Leber die Fettschmelze und damit den wertvollen Nachbrenneffekt. Und zu (un)guter Letzt sinkt durch die Blockade des Kohlenhydratabbaus der Blutzuckerspiegel – du verspürst Hunger! Nach Sport und „Bierchen“ stellt sich „Bettschwere“ ein. Das Einschlafen ist meist kein Problem. Schlaflabor-Analysen zeigen aber deutliche Einbußen in der Schlafqualität und Durchschlafdauer. Der entwässernd wirkende Alkohol bringt die Flüssigkeit-Elektrolytbalance ins Wanken. Nächtlicher Harndrang in Kombination mit Durst lassen keine längeren Durch- und Tiefschlafphasen zu. Diese sind für Regenerationsprozesse aber entscheidend.

So wirkt Alkohol: Die Bad Ten

1. Gestörte Regeneration — Entgiftung verzögert Verdauung/Nährstoffaufnahme
2. Cortisol-Ausschüttung und Testosteron-Abfall behindern Muskel- und Knochenaufbau
3. Verzögerter Laktat-Abbau
4. Blockieren des Fettstoffwechsels und Erhöhung der Leber- und Blutfettwerte
5. Störung der Glykogenspeicher-Auffüllung
6. Dehydrierende Wirkung belastet Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt
7. Verminderte Schlafqualität
8. Immunsuppression und erhöhte Infektanfälligkeit
9. Leere „Kalorienbombe“, Blutzuckerabfall macht hungrig
10. Auskühlung durch Gefäßweitstellung

3 Gründe für die komplette Abstinenz

1. Nach einer Trainingseinheit ist der Körper mit muskulären Reparaturprozessen, dem Ausgleich von Elektrolytverschiebungen und der allgemeinen physischen und psychischen Regeneration voll ausgelastet. Jedes Gramm Alkohol bremst diese Prozesse aus, da die Entgiftung Priorität hat.
2. Ein feingliedrig, leichtgewichtiger Läufer reagiert auf Drogen besonders sensibel. Die unbedenklichen Obergrenzen können daher deutlich niedriger liegen.
3. Die Alkoholentgiftung führt zu vermehrter Flüssigkeitsausscheidung. Das belastet den Wasserhaushalt und kann zu pH-Wert-Verschiebungen führen, die ihrerseits die Aktivität wichtiger Enzyme beeinflussen — nach dem Sport ist das besonders gravierend.