Gesund weiter laufen

Winterpause? Nicht mit uns ...

Für einige Läufer sind die Wintermonate eine Herausforderung. Sofern man sich auf das Training bei Kälte, Schnee und Eis gut vorbereitet, kann man nicht nur entspannt, sondern auch verletzungsfrei und gesund durch die kalte Jahreszeit laufen. Oder man probiert mal etwas anderes aus: Mit sportlichen Alternativen lässt sich die persönliche Fitness beibehalten – oder verbessern.

Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung? Das stimmt – zumindest teilweise! Dank spezieller Funktionskleidung können einem Regen und Schnee egal sein, auch wenn der Blick auf grauen Himmel und düstere Wolken nicht unbedingt motivationssteigernd wirkt. Tiefe Temperaturen hingegen sind – neben weiteren Gesundheitsrisiken beim winterlichen Ausdauerlauf – ein Risikofaktor, insbesondere wenn noch Wind hinzukommt und dessen Chill-Faktor. Dieser ist alles andere als chillig: Bei einer Lufttemperatur von 0 Grad und mit Windstärke 5 liegt die Temperatur auf der Hautoberfläche bei etwa minus 8 Grad – ein Risiko für das Körpergewebe, was man meistens im Gesicht zuerst erkennt.

Viele Läufer wechseln im Winter von der Straße auf die Loipe: Nicht nur für Profis wie Jan Fitschen gilt Skilanglauf als perfekte saisonale Ergänzung oder gar Alternative zum Lauftraining . Für die geschmeidigen Bewegungen und einen runden Stil sollte man allerdings langsam anfangen – und üben! Auch wenn Skilanglauf dem Laufen ähnlich und gelenkschonender als Alpin-Ski ist, so sind die Bewegungen zunächst noch ungewohnt. Und wer umknickt oder hinfällt, wird möglicherweise schnell feststellen, dass der Schnee weicher aussieht als er wirklich ist. Gut, wenn man ein kleines Notfallpaket dabei hat, Sportsalbe inklusive.

Yiiiiiehay! Schlittenfahren macht Spaß, hat allerdings wenig Effekt auf Ausdauer und Fitness, wenn man nicht gerade zwei Kinder auf einem Schlitten einen Hang oder Berg hinaufziehen muss. Ausdauer lässt sich – wenigstens theoretisch – beim Eislaufen trainieren. Doch eher selten findet man zugefrorene Flüsse, auf denen man in Ruhe eine Strecke auf Schlittschuhen entlanggleiten kann. Fazit: Kufen ersetzen keine Laufschuhe – und wer auf harten Untergrund fällt, riskiert dazu noch Platzwunden oder Schlimmeres.

Sinken die Temperaturen draußen in den Minusbereich, verlegen auch Profis ihre Trainingseinheiten nach innen. Eine gute Alternative für Kondition und Leistungsfähigkeiten ist dann beispielsweise Schwimmen. Schöner Zusatzeffekt: Der Schulter-Nacken-Bereich bekommt zusätzliches Training – leider anfangs oft auch einen Muskelkater. Schmerzen die Muskeln und auch die ungewohnt belasteten Schultergelenke, hilft eine Sportsalbe. Verbindet man deren äußere Wirkung mit Tabletten gleicher Wirkstoffkombination, aktiviert dies die körpereigenen Heilungsmechanismen zusätzlich.

Die einen lieben es, die anderen hassen es: das Laufband. Um fit genug für die ersten Frühjahrsläufe zu sein, ist es allerdings (fast) unerlässlich. Moderne Geräte simulieren Dauerläufe, Intervalltrainings und Höhenunterschiede; Musik oder Hörbücher, Fernsehen oder Brainstorming verringern eine die Monotonie der typischen mechanischen Geräusche. Damit – und mit einem guten Trainingsplan – kann das Trainingspensum über den Winter nicht nur gehalten, sondern auch gesteigert werden. Vorsichts- und Sicherungsmaßnahmen muss man allerdings beachten: Kopfüber aufs Laufband fällt man schnell – und die Folgen können weitaus unangenehmer sein als bei einem Stolpern über Stock und Stein.

Ganz klar und eine unumstößliche Regel: Wer von der Erkältungswelle bereits erwischt wurde, bleibt zu Hause. Zwar ist Bewegung, gerade Ausdauertraining, an der frischen Luft gut für den Körper und sein Immunsystem, aber wenn das natürliche Abwehrsystem schon angegriffen ist, muss man den Trainingsplan unter Umständen sehr schnell neu schreiben – und von vorne anfangen ...

Neben den saisonal bedingten Gesundheitsrisiken gilt darüber hinaus sowohl bei schönem wie bei schlechtem Wetter, sowohl indoor wie outdoor: Umknicken, ausrutschen, hinfallen – all das kann fatale Folgen haben. Nicht nur, um die häufig sofort eintretenden Schmerzen zu lindern, sondern auch um mögliche Folgeschäden zu vermeiden, sollte man akute Verletzungen sofort nach der PECH-Regel behandeln. Pause, Eis, Compression, Hochlagern – idealerweise sofort, doch spätestens zu Hause kann eine Sportsalbe unter dem Kompressionsverband für eine schnelle Linderung der Beschwerden sorgen.

Bei deren Auswahl wirft man am besten einen kurzen Blick auf die Inhaltsstoffe und auf das Nebenwirkungsprofil: Pflanzliche Wirkstoffe wie Arnika, Beinwell, Hamamelis und Calendula – am besten in Kombination – können, wissenschaftlich nachgewiesen, fast ohne Nebenwirkungen den Heilungsprozess fördern und die Regenerationsdauer verkürzen.