Substitution im Sport

Welche Nahrungsergänzungsmittel Läufern helfen

Viele Sportler verlassen sich nicht nur auf einen ausgewogenen Speiseplan, sie greifen auch regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ganz sicher zu gehen, gut mit allem versorgt zu sein.

Kein Wunder, denn die Werbung suggeriert uns doch ständig, dass diese Mittelchen unserer Gesundheit zugutekommen und unsere Leistungsfähigkeit verbessern. Normalerweise sollten Läufer den Fokus auf einen guten Trainingsplan und eine gesunde Ernährung richten. Dennoch kann es Sinn machen, auch Nahrungsergänzungsmittel für Sportler zu dir zu nehmen beispielsweise von ESN.

Grundsätzlich reicht eine ausgewogene Ernährung vollkommen für die ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen aus. Von einem Sportler ist erst dann die Rede, wenn man fünf bis zehn Stunden wöchentlich trainiert. Das ist in der Regel dann der Fall, wenn zwei- bis dreimal in der Woche ein Training auf dem Programm steht. Allerdings bedeutet das nicht zwangsläufig, dass auch der Nährstoffbedarf deutlich erhöht ist.

Dies ist erst dann der Fall, wenn man auch im Beruf körperlich stark gefordert ist, wenn man unter chronischen Erkrankungen leidet, oder sich eine Verletzung zugezogen hat. Ob du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest, hängt auch immer davon ab, was du eigentlich erreichen möchtest. Soll die Ausdauer verbessert werden, oder willst du Muskeln aufbauen? Möchtest du dein Gewicht reduzieren, oder willst du deinen Körper bei seiner Regeneration unterstützen?

Zum einen ist es also wichtig, welche Erwartungen du an die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln knüpfst. Darüber hinaus musst du aber auch berücksichtigen, dass jeder Körper anders ist, weshalb auch der Bedarf an einzelnen Nährstoffen variieren kann. Ist ein Muskelaufbau und eine Steigerung der Ausdauer erwünscht, musst du immer den Kalorienbedarf und den Energiehaushalt im Blick behalten. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, zunächst einen Arzt zu konsultieren, um anhand eines Bluttest eventuell vorhandene Defizite aufzudecken. Ein einfaches großes Blutbild tut es dabei jedoch nicht, es müssen die Werte einiger Mineralstoffe und Spurenelemente separat vom Labor ermittelt werden.

Vom jeweiligen Präparat hängt es auch ab, zu welcher Tageszeit und auf welche Weise die Mittel am besten eingenommen werden. Manche Vitamine können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie mit Fett oder in Kombination mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden. Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist vor allem am Anfang der Wettkampfsaison unabdingbar. Das verringert die Verletzungsgefahr und hilft dem Körper bei der Regeneration. Am Ende der Wettkampfsaison sollte dann auf ein Auffüllen der Speicher geachtet werden.

Aminosäuren

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel für Sportler geht, rangieren Aminosäuren ganz weit vorne. Das liegt daran, dass Proteine für unzählige Prozesse im menschlichen Körper benötigt werden. Um diese Proteine bilden zu können, ist der Organismus auf die Zufuhr von Aminosäuren angewiesen. So werden Proteine etwa für die Stärkung des Immunsystems und den Zellaufbau der Muskulatur gebraucht.

Darüber hinaus sind sie auch an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Forderst du deinen Körper durch Sport sehr stark, nimmt der Spiegel an Aminosäuren drastisch ab. Deshalb solltest du Proteinpulver zu dir nehmen, um deinem Körper wieder Energie zuzuführen. Ist er gut mit Aminosäuren versorgt, profitierst du von einer besseren Leistungsfähigkeit und einer rascheren Regeneration. Du könntest natürlich auch über die Ernährung mit mehr Eiweiß versorgen, allerdings kann es dann nicht so gut aufgenommen werden.

Antioxidantien

Damit der Körper Energie gewinnen kann, finden laufend Prozesse statt, bei denen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett mit Sauerstoff reagiert. Das fördert aber wiederum die Entstehung von freien Radikalen, die Schäden an der DNA und den Zellwänden anrichten können. Antioxidantien können diese abwehren und die Reparatur von Muskelzellen unterstützen, außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Da die Bildung von freien Radikalen mit der körperlichen Belastung zusammenhängt, kannst du als Läufer von Antioxidantien profitieren.

Vitamin D

Gerade in den Wintermonaten sind fast alle Menschen mit zu wenig Vitamin D versorgt. Der Körper ist für die Bildung auf Sonnenlicht angewiesen, welches im Winter ja oftmals Mangelware ist. Ein länger anhaltender Mangel kann zu Osteoporose und einem Elastizitätsverlust der Blutgefäße führen. Außerdem können Bluthochdruck, Diabetes, diverse Autoimmunerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Die Einnahme von Vitamin D sollte aber auf jeden Fall ärztlich überwacht werden.

Magnesium

Magnesium hat einen Einfluss auf die Muskelkontraktion, weshalb es bei einem Mangel oftmals zu Krämpfen kommt. Darüber hinaus unterstützt es aber auch die Herztätigkeit, fördert den Energiestoffwechsel und ist am Aufbau von Knochen beteiligt. Außerdem lässt sich mit Hilfe von Magnesium auch Stress reduzieren. Idealerweise nimmst du täglich etwa 400 mg Magnesium zu dir.

Vitamin C und Zink

Um deine Immunabwehr zu unterstützen, solltest du im Winter Vitamin C und Zink zu dir nehmen. Auf diese Weise hast du eine gute Prophylaxe vor Erkältungen und Atemwegsinfektionen. Darüber hinaus kann dir Vitamin C auch bei der Stressbewältigung helfen. Zink wirkt sich auch positiv auf die Abwehrkräfte aus, reguliert darüber hinaus auch den Blutzuckerspiegel und fördert das Zellwachstum. Zink kann dein Körper nicht selbst bilden und auf Dauer speichern, weshalb eine Zufuhr von außen Sinn macht.

Als Sportler musst du unbedingt auf ausreichend Eisen achten, du solltest den Wert deshalb regelmäßig überprüfen lassen. Eisen  ist enorm wichtig für den Transport von Sauerstoff zu den Körperzellen. Außerdem ist Eisen an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und kommt im Muskeleiweißstoff Myoglobin vor. Wenn du Probleme mit den Gelenken hast, kannst du Glucosamin zu dir nehmen, aus welchem Gelenkknorpel gebildet wird. Auch Chondroitin kann deinen Gelenken zugutekommen, denn es schützt vor Verschleiß und wirkt darüber hinaus auch antientzündlich.

Koffein verbessert deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, weshalb du langsamer ermüdest. Durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kannst du den Fettabbau ankurbeln und den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln optimieren. Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus der Heilpflanze Rhodiola die körperliche Fitness und die Regeneration fördern, dein Lauftempo steigern und Stress mindern können.